• võimalik vormida aerodünaamiline profiil;
• tugevus ja jäikus on reguleeritavad;
• vastupidav väsimusmurdudele.

• rikkumiste suhtes tundlik, mitte“lollikindel” tehnoloogia;
• väiksem survetaluvus, eriti kokkupõrkel või ebaõigel käsitsemisel (mikropraod, täkked!);
• suhteliselt kallis materjal.

Sellest, mida sa teed või ei tee vahepealsel ajal, sõltub, mida sa oled suuteline saavutama järgmisel hooajal. Need, kes valmistuvad õigesti, saavutavad ja isegi ületavad seatud eesmärgid ja vastupidi? Mis on kõige levinum põhjus, miks kipub mõnikord “vastupidi” minema? Tavaliselt tuleneb see sellest, et tehakse kas liiga palju või liiga vähe. Liiga palju võib võtta erineva kuju: tehakse liiga raskeid/kiireid treeninguid, kui tegelikult on aeg põhjaladumiseks, unustatakse ära puhkamine (kuid just sel ajal me ainult arenemegi). Või hoopis pingutatakse jõusaalis üle ja/või tehakse harjutusi, mis ei tule rattaspetsiifiliselt kasuks. Samas nii mõnigi harrastaja kipub aga kalduma teise äärmusesse: ei koguta piisavalt mahtu, jäetakse ära rist-treeningud ja/või jõusaal, kiirustatakse treeningutega uude faasi enne, kui on piisavalt põhja laotud.

Ehk mida sa teed või ei tee hooajavälisel ajal mõjutab suuresti algavad hooaega. Aga sa pead olema täielikult taastunud ja välja puhanud eelnevast hooajast, enne kui üldse alustad ettevalmistustreeningutega uueks hooajaks. Peale viimaseid võistluseid septembris-oktoobris võta 2-4 nädalat “puhkust”. Ehk kui vaja, siis lülita ennast kaheks nädalaks päris väja ning järgmised kaks nädalat tähendab mõnusat äraolemist ilma treeningplaanita – 3-4 korda nädalas ennast füüsiliselt liigutades (et oleks mõnus), kas siis jooksmine, keping, ujumine või viimased kerimised ratta seljas. Eesmärk on vaimul ja kehal lasta natukene hinge tõmmata ning värskena alustada talveperioodi.

Ettevalmistusperiood peaks hõlmama nelja põhilist treeningformaati:
(1) eesmärgipõhised siseruumi treeningud (pukk, jõusaal)
(2) puhas “mugavustsooni” treening
(3) rist-treening (cross-training)
(4) puhkepäevad!

Sisetreening: kadensi-baasil ja mugavustsooni treeningud. Kadensipõhine treening hõlmab endas ennemini jõutreeningut, millega ei koormata üleliia südant (suhteliselt madal pulss). Miks seda teha talvel? Sest see tagab jätkuvalt võime kiiresti lõdvestada ja pingutada lihast, mis on ratturile väga oluline ja ei saa lasta kehal seda unustada.

Ka jõusaal peab olema sportlase kavas – 1-3 korda nädalas, tehes rattasõitu toetavaid harjutusi.

Mugavustsoonitreening ja rist-treening: need kaks punkti saab meie maal peaaegu, et ühendada. Nii rist-treening kui rattasõit (mida on natukene keerulisem talvel õues teha) toimuvad madala pulsiga ning rõhk asetatakse kestvusele (1-5h).

Väike meeldetuletus: iga uue alaga peaks alustama rahulikult ehk näiteks esimene jooks ei peaks olema kohe 10 km jms. Sellega teed endale rohkem kahju, kui kasu.

Puhkepäevad: tuletame meelde, et just puhkepäeval sa arened! Ning talvisel perioodil on puhkeaeg eriti tähtis, muidu võib sinust saada “jaanuari-täht” ehk saavutada hea vormi juba jaanuaris:)
Iga kahe-kolme päeva tagant peaksid võtma ühe puhkepäeva ning kolme nädala tagant tegema tõelise puhkenädala – koormuseid vähendama kaks korda võrreldes kõige raske nädalaga.

Talvine treening omad võtmetähtsust, et viia sind järgmisele tasemele uuel hooajal. Kui treenid mõistlikult ja eesmärgipäraselt, peaks kevad tooma ka paranenud füüsilisi näitajaid.
Naudi treeningprotsessi ja jaga omi kogemusi ettevalmistusperioodist!

***********

Seotud lingid:
* Loome ise treeningkava
* Velolove annab treeningnõu

Sa võid umbropsu treenida ja loota, et võistluspäeval on sul parim vorm või hoopis järgida organiseeritud treeningplaani ja ajastada tippvorm just õigele hetkele. Korraliku treeningplaaniga on õnnestumistõenäosus kordades suurem. Nende kahe meetodi vahe pole mitte motivatsioonis või töökoormuses vaid võimaluses ajastada oma kõrghetk hooaja tähtsamaisse nädalasse. Ilma treenerita on vist päris keeruline planeerida väga täpselt järgnevat hooaega, aga mitte võimatu.

Sõnasta eesmärgid: Mida soovid sel / järgmisel hooajal saavutada? Ole täpne võistluse kirjeldusega: kuupäev ja distants. “Saada tugevamaks” või “Olla tubli kõigil hooaja kriteeriumitel”, pole konkreetne, aja-spetsiifiline eesmärk. “Võita VÕRR oma vanuseklassis 20.08.11” on hea näide seatud eesmärgist, aga veel parem on püstitada eesmärk ajana või eraldistardis keskmise kiirusena nagu on viidanud kommentaarides Kristjan (tänud!). Samas peaks su eesmärk olema piisavalt väljakutsuv, aga ka realistlik. (Sa ei saa näiteks eeldada, et arened 200% :)) Ka peaks see olema selline, mida tahad kirglikult saavutada. Kui sul on olemas eesmärgid, pead fokusseeruma treeningutele.
Kasuta aega ja mõtlemist sellele sammule, kuna see seab eeldused kõigile järgnevatele sammudele.

VÕRR 2010

Hinda võistluse iseloomu: Võistluse iseloom suuresti dikteerib, milliseid treeninguid sa pead tegema. Enamus su treeningutest peaks peegeldama neid spetsiifilisi nõudeid, mida seab valitud võistluse iseloom. Vastupidavusalad rõhutavad aeroobset suutlikkust ja taktikalist ettevalmistust. Lühikesed, kiired alad nõuavad suuremat hulka lühikesi ja kiireid treeninguid (120 km grupisõit vs. 9 km temposõit).

Sea sisse kalender: Kasutades kalendrit, märgi sinna kõik A-prioriteetsed võistlused (neid võib olla 2-3). Loe sellest nädalast tänaseni, et saada teada palju sul veel aega treenimiseks on. 8-12 nädalat oleks mõistlik aega selleks. Märgi kalendrisse kõik sündmused, mis jäävad tänase ja A-võistluse vahele – näiteks päevad ja nädalad, millal sa ei saa treenida ning teised madala prioriteediga võistlused.

Periodiseeri: Jaga treenimiseks jäänud nädalat fokusseeritud perioodideks. Parim viis seda teha on alustades A-võistlusest ja tulles tagasi tänasesse päeva. A-võistluse nädal nimeta “võistlusnädal”. Kaks nädalat varajasem nädal nimeta “tippvormi nädal”. Jätka sama tegevust jagades nädalad 3 või 4 nädalisteks blokkideks. Ideaalis on sul siis umbes 4 3-4 nödalast perioodi, mõned tippvormi nädalad ja võistlusnädal. Selleks hetkeks on sul baas ülevaade oma hooajast.

Taastumisnädalad: Iga 3-4 nädalane periood peaks lõppema puhkuse ja puhkenädalaga. Tol ajal peaksid treeningud olema kerged ja lühikesed. Treenimise koormus peaks olema umbes pool tavapärasest nädalakoormusest.

Treening: Nüüd sa jõuad nende tähtsate detailideni, mida sa hakkad tegema igapäeva treeningutes. Treeningnädalat planeerides määra alustuseks 2 või 3 võtmetreeningut ja hiljem täida lüngad ka vähem tähtsamate treeningutega. See on treeningplaani kõige keerulisem osa, kus hea nõu spetsalistilt on kulda väärt:)

Järgi plaani: Ka parim treener maailmas pole edukas, kui ta nõuandeid ei järgita. Jää oma plaani juurde ja sa saavutad oodatud tulemused. Kuid ole kannatlik. Kui teised juba lendavad, siis ei pruugi veel olla sinu aeg, sest selleks hetkeks, kui sina oma tippvormi saavutad, on nemad juba läbi põlenud.

Pea treeningpäevikut: Vaata aeg-ajalt tagasi, et olla kindel, et sa ikka järgid korralikult seatud plaani. Vastuta selle eest. See näitab must-valgelt, palju treeninguid sul tegelikult vahele on jäänud ja kuidas need vastavad seatud plaanile. Jälgi sisestatud andmeid, et need näitaks liikumist õiges suunas.
Uisapäisa treenides vastavalt sellele, mille järgi tuju on võib olla päris nauditav ehk aastas peaks jääma ka sellistele treeningutele aeg. Ja kui su eesmärk ongi igapäevane nauding, siis tuju järgi treenides on väga hea plaan. Aga kui su eesmärgiks on ennemini mõned ajastatud tippvormid, siis soe soovitus on koostada endale treeningplaan.

Kui vajad nõu või abi treeningplaaniga, pöördu velolove tiimi poole:)