Hooajaväline ettevalmistus

Sellest, mida sa teed või ei tee vahepealsel ajal, sõltub, mida sa oled suuteline saavutama järgmisel hooajal. Need, kes valmistuvad õigesti, saavutavad ja isegi ületavad seatud eesmärgid ja vastupidi? Mis on kõige levinum põhjus, miks kipub mõnikord “vastupidi” minema? Tavaliselt tuleneb see sellest, et tehakse kas liiga palju või liiga vähe. Liiga palju võib võtta erineva kuju: tehakse liiga raskeid/kiireid treeninguid, kui tegelikult on aeg põhjaladumiseks, unustatakse ära puhkamine (kuid just sel ajal me ainult arenemegi). Või hoopis pingutatakse jõusaalis üle ja/või tehakse harjutusi, mis ei tule rattaspetsiifiliselt kasuks. Samas nii mõnigi harrastaja kipub aga kalduma teise äärmusesse: ei koguta piisavalt mahtu, jäetakse ära rist-treeningud ja/või jõusaal, kiirustatakse treeningutega uude faasi enne, kui on piisavalt põhja laotud.

Ehk mida sa teed või ei tee hooajavälisel ajal mõjutab suuresti algavad hooaega. Aga sa pead olema täielikult taastunud ja välja puhanud eelnevast hooajast, enne kui üldse alustad ettevalmistustreeningutega uueks hooajaks. Peale viimaseid võistluseid septembris-oktoobris võta 2-4 nädalat “puhkust”. Ehk kui vaja, siis lülita ennast kaheks nädalaks päris väja ning järgmised kaks nädalat tähendab mõnusat äraolemist ilma treeningplaanita – 3-4 korda nädalas ennast füüsiliselt liigutades (et oleks mõnus), kas siis jooksmine, keping, ujumine või viimased kerimised ratta seljas. Eesmärk on vaimul ja kehal lasta natukene hinge tõmmata ning värskena alustada talveperioodi.

Ettevalmistusperiood peaks hõlmama nelja põhilist treeningformaati:
(1) eesmärgipõhised siseruumi treeningud (pukk, jõusaal)
(2) puhas “mugavustsooni” treening
(3) rist-treening (cross-training)
(4) puhkepäevad!

Sisetreening: kadensi-baasil ja mugavustsooni treeningud. Kadensipõhine treening hõlmab endas ennemini jõutreeningut, millega ei koormata üleliia südant (suhteliselt madal pulss). Miks seda teha talvel? Sest see tagab jätkuvalt võime kiiresti lõdvestada ja pingutada lihast, mis on ratturile väga oluline ja ei saa lasta kehal seda unustada.

Ka jõusaal peab olema sportlase kavas – 1-3 korda nädalas, tehes rattasõitu toetavaid harjutusi.

Mugavustsoonitreening ja rist-treening: need kaks punkti saab meie maal peaaegu, et ühendada. Nii rist-treening kui rattasõit (mida on natukene keerulisem talvel õues teha) toimuvad madala pulsiga ning rõhk asetatakse kestvusele (1-5h).

Väike meeldetuletus: iga uue alaga peaks alustama rahulikult ehk näiteks esimene jooks ei peaks olema kohe 10 km jms. Sellega teed endale rohkem kahju, kui kasu.

Puhkepäevad: tuletame meelde, et just puhkepäeval sa arened! Ning talvisel perioodil on puhkeaeg eriti tähtis, muidu võib sinust saada “jaanuari-täht” ehk saavutada hea vormi juba jaanuaris:)
Iga kahe-kolme päeva tagant peaksid võtma ühe puhkepäeva ning kolme nädala tagant tegema tõelise puhkenädala – koormuseid vähendama kaks korda võrreldes kõige raske nädalaga.

Talvine treening omad võtmetähtsust, et viia sind järgmisele tasemele uuel hooajal. Kui treenid mõistlikult ja eesmärgipäraselt, peaks kevad tooma ka paranenud füüsilisi näitajaid.
Naudi treeningprotsessi ja jaga omi kogemusi ettevalmistusperioodist!

***********

Seotud lingid:
* Loome ise treeningkava
* Velolove annab treeningnõu