Ikka ja jälle satume juttu ajama Eesti rattatippudega, nii ka seekord, kui küsimusterahe alla jäi Jaan Kirsipuu (41). Siiski ei esitanud me täna küsimusi teemal “Jaan ja ratas” vaid hoopis “Jaan ja treenerid – mõjutajad läbi kogu tema sportlaskarjääri”. Ja seda selleks, et sisse juhatada tulevased intervjuud, kus usutleme Eesti rattatreenereid.

Usume, et tippu jõudmise vankri ette on alati rakendatud vähemalt kahene tandem – sportlane ja tema treener. Kes siis vedasid seda käru võitude poole koos Jassiga?

Jaan, kes oli Su päris esimene treener, mida sellest ajast mäletad? Mis meetodiga sel ajal lapsi treeniti?
Minu esimene treener oli Jaan Klaassepp. Alustasin rattatrennis käimist 1980. aasta kevadel. Mäletan esimesi treeninguid Tartus Tallinna maanteel ja mäletan suviseid treeninglaagreid Leevil ja Otepää lähedal Veski baasis. Leian, et noorte treeningmeetodid pole oluliselt muutunud sellest ajast.

Su isa oli ka Sinu treener – milline ta oli treenerina?
Minu isa on mulle otseselt treeneriks olnud väga lühikest aega. 1988. aasta, ehk minu esimene aasta meeste klassis. Eks ta oli natuke uute trendide eksperimenteerija unustamata siiski treeningprotsessi põhitõdesid.

Kui võtta aluseks kolm erinevat (spordi)perioodi Sinu elus – N.liidu koondis, läänes amatöörina ja proffina, siis kuidas võrdled neid kogemusi treeningmetoodika poolest ja treenerite suhtumise poolest Sinusse? Kas amatööri suhtuti / treeniti erinevalt kui proffi, mis eristas ida ja läänt?
Põhiline erinevus lääne ja ida vahel oli tol ajal (1990-1993) see, et idas pandi rõhku rohkem treeningmahule ja veidi vähem kvaliteedile, aga prantsusmaal pöörati rohkem tähelepanu toitumisele ja eelkõige kehakaalu jälgimisele. Vene ajal soovitati ikka võimalikult mitmekesist toitumist, eriti arvestades, et toiduvalik polnud alati väga lai. Prantusmaal oli aga selline suhtumine, et kui sõita ei jõua – järelikult oled ülekaalus. Treening meetodeid, kui selliseid, polnud praktiliselt olemas veel sellel ajal.

Palju Sa ise praegu treeningalast kirjandust loed (mõni raamat, mida julged soovitada ka teistele treeneritele?) ja palju ammutad teadmisi inimsuhetest ja tutvustest treeneritelt ja teistelt proffesionaalidelt?
Treeningualast kirjandust üldiselt ei loe. Kogemusi ammutan praegusel ajal meie nootre tipptegijate tähelepanekutest.

Annad Sa ju nõu meie noortele profisportlastele, kuidas see protsess välja näeb ja kas pead seda vajalikuks nii endale kui noortele? Kirjelda lühidalt, kuidas see protsess käib – kas see on spontaanne või allub mingitele reeglitele, a la kes kellega ja mis teemal ühendust võtab?
Minu käest on nõu küsinud kõige rohkem Rein Taaramäe, veidi vähem Sander Maasing ja Tanel Kangert ja veel mõni noor. Protsess on pigem spontaanne, ehk kui kellegil tekib mõni küsimus siis võtab minuga ühendust. Pean seda ka endale väga kasulikuks, sest nii tuleb päris palju infot juurde erinevatelt sportlastelt ja seega ka kogemusi.

Sa oled teada-tuntud oma võidujanu poolest – kas see on mõnikord ka takistav tegur olnud ja mis kontekstis? On see omadus arendatav ja treenitav?
Võidujanu pole mind muus elu valdkonnas küll seganud ja ei oska öelda, kas see on õpitav või treenitav.

Kas ka praegu on Sul treener-konsultant või piisab nüüd juba ainult enda teadmistest?
Oma treenerit või konsultanti pole mul olnud juba väga pikka aega. Kogemusi nopin siit-sealt, mõnikord ka teiste spordialade esindajatelt.

Jaga paar head harjutust, kuidas arendada oma maksimaalset võimsust ehk finišispurit.
Üks väga lihtne, lollikindel ja suht ohutu harjutus sprindi arendamiseks on kükist üles hüpped. Seda võiks teha talvisel ajal umbes 2 korda nädalas kuni 2 kuu vältel. Alustades 3 korda 15-20 hüppega ja tasapisi minnes kuni 50-60 hüppega seeriateni. See harjutus tuleb abiks mitte ainult sprindis, vaid ka muudes rasketes võidusõidu olukordades.

Ja saabuski. Tali ikka! Hüvasti ratas, teretulemast suusad?
Ma vist siiski ei kiirustaks ratast talvekorterisse tagandamast vaid tunneks mõnu hoopis tehnilisemast sõidust või võistleks veel natukene Hawaii Expressi VII talvemaratonil.

Siinkohal oleks hea meelde tuletada teada-tuntud mõtteteri ratta ja lume ja külma kohta:

• Kui Elione kiputakse sõitma juba “slikkidega”, siis nüüd on õige aeg välja otsida korralikud, sügava mustriga kummid ja lumes sõit muutub kohe nauditavamaks. Müüakse ka naeladega kumme, mis peavad tõesõna ka kiilasjääl, aga on paratamatult kehvema veeremisega (füüsikaseaduste vastu ei saa..).
• Lase kummid tühjemaks, nagu liivas sõites, seda parem on haakuvus.
• Kuna olud on uued ja ekstreemsemad, siis on tavaline, et kiputakse toetuma tugevalt lenksule ja hoitakse näppe piduritel, mis viib ka raskuse ette. Püüa lõdvestuda ja hoida raskuskese tagapool.
• Nagu ikka libadates ja vesistes oludes pidurda varakult, nii palju kui vaja ning nii vähe kui võimalik ja püüa hoida sirget joont. Ainult tagapidurit kasutades, saad testida teeolusid ja pidavust. Muidu kasuta ikka mõlemat pidurit võrdselt.
• Ratast juhi terve kehaga, mitte järskude lenksuliigutustega, seda stabiilsem on ratas.
• Kui lumine tee muutub konarlikuks, lase esirattal ajada ise oma joont, mitte jõuga suruda peale sirget trajektoori – lõdvestu ja hoia raskuskese taga.
• Kanna kiivrit! Alati. Üksi vabandus ei ole veenev selle punkti eiramiseks.
• Kõige ohtlikumaks muutub lumesõit (nagu teisedki olukorrad) siis, kui muutud liiga enesekindlaks :)
• Mõnusa talvise trenni aluseks on spetsiaalne talveratas, et poleks kahju teda ekstreemsetes oludes karastada ning pikad “porikad” selleks, et jalad märjaks ei saaks ja ei hakkaks külmetama, lisaks hoolid kaaslastega sõites nii ka tagumiste tervise eest.
• Lisaks muidugi õige riietus (mäletame küll seda vanasõna, eks) ehk tuuletõkkega püksid ja jakk, soe pesu, buff nägu soojas hoidmas, müts, kindad, prillid (kokku moodustub kihiline riietus) ja muidugi kas väga head kingakatted või veel parem on spetsiaalsed talve rattakingad.
• Külmas on energiakulu ka suurem – kui teed trenni korralikult, pead ka energiat saama korralikult. Termopudelis spordijook ning šokolaad / banaan / leivaviilud on kohustuslik varustus, et arendada, mitte kurnata organismi.
• Aja kokku punt seltsimehi ja mütake ratastega koos trenni teha – mõnus aeg garanteeritud.

Mis on spordipsühholoogia?
Spordipsühholoogia ehk vaimu treenimine ehk mõttetreening või mis on kõige parem sõna selleks eesti keeles? Sõna sõnaks, aga sama palju kui sa hoolitsed / treenid oma füüsilist vormi, vajab hoolt ka mentaalne pool. Paneb kahtlema, et mis see vaim puutub sellesse, kui kiiresti ma rattaga sõita suudan? Ega ta sellesse puutugi otse, aga kui kriitilisel momendil on vaja anda endast kõik ja võit koju tuua – kas siis peab vaim vastu?
Või on hoopis “võitja-tüüp” kaasa sündinud ja teised pühkigu suud puhtaks?
Nii ja naa. Täitsa nõus, et võitja-tüübil on kergem teatud oskusi edasi arendada, aga kõik on õpitav ja kunagi pole hilja alustada.

Millal ma harjutan?
Ah, et kust see aeg veel võtta, kui on pere ja koduloomad ja (tipp)sport ja nüüd peaks veel mingi ajugümnastikale ka aega leidma? Õnneks ei nõua see nii suuri ajamahte, kui vastupidavustreeningud. Siiski peab rõhutama, et nagu füüsiline areng, nõuab mõttetreeningu arendamine just järjepidevust – üle öö ei muutu miskit, aga täna alustades, oled järgmisel võistlushooajal jällegi tugevam!

Kellele see mõeldud on?
Proffidele? Kindlasti. Harrastajatele? Kindlasti!
Kel soovi uusi asju katsetada, (mentaalset) vormi parendada, siis tooks välja mõned parktilised näited mõttetreeningust.

Spordis peab vaim kõigeks valmis olema

Praktika

Lõdvestustehnika: Tehnika mis vajab natukene aega ja ruumi iseendale. Kolm korda nädalas 3-5 min korraga on täitsa piisav

1. Otsi rahulik koht (lapsed-koerad las magada teises toas:))
2. Istu või lama mugavalt
3. Sule silmad
4. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja
5. Mana silme ette rahustav pilt. See võib olla, mis iganes sa soovid – koht, objekt, nägu, kõik, mis tekitab ülima rahulolu tunde
6. Keskendu sellele pildile ja hoia kõik teised mõtted eemal
7. Vali üks rahustav sõna, mis omab samuti rahustavat toimet sulle ja kuula, kuidas seda üha uuesti korratakse, samal ajal ise sügavalt hingates
8. Jätka seda mitmeid minuteid või kuni sa märgatavalt kaotad fokuseerimisvõime

Ja kõik. Tundub naeruväärne? Aga kui seda järjepidevalt harrastada, siis suudad ennast efektiivselt rahustada nii stardieelse ärevuse kui võistluse jooksul, pelgalt visualiseerides seda pilti või sõna või mõlemat.

Visualiseerimine: kõige lihtsamalt öeldes on see oma mõtetes “treenimine”, vaatled, kuidas sa oma spordialal esined. Põhimõtteliselt saab seda teha kahel viisil: (a) mina-vormis ja (b) kõrvalseisja-vormis. Ehk mina-vormis vaatad sa kõike läbi enda silmade ja kõrvalseisjana oled kaamerasilm / publik, kes jälgib sind. See, kumba varianti keegi rohkem eelistab, on individuaalne, aga soovitav on proovida mõlemat.

1. Alusta samuti kui lõdvestustehnikat: rahulik koht, mugav asend, suletud silmad ja sügav hingamine
2. Kujutle ennast võistlemas. Näe end enesekindla, tugeva ja rahulikuna, liigutused on veatud ja energia lõputu.
3. Proovi kaasata kõik meeled, seda efektiivsem protsess on: näiteks sa (a) “näed”, kuidas maantee silmealt möödub, (b) “kuuled” oma hingamist, rahvas juubeldab, (c) tunned spordijoogi “lõhna”, mida oled kogemata omale peale kallanud, (d) “tunned” kuidas su keha on lõdvestunud ja allub su tahtele, (e) tunned soola “maitset” huultel.
4. Harjuta seda mitmeid kordi nädalas 3-10 min korraga
5. Visualiseerimine ei peaks piirduma ainult võistlussituatsiooniga. Sa võid kujutelda end võistluspaika saabumas, rutiinseid ettevalmistusi tegemas jne. Ka on väga häid tulemusi saavutatud vigastuse korral, kui ei saa treenida, lihtsalt kujutlemas end seda tegema – ajub lubab meil endaga mängida ja kui jälle ratta selga istud või jooskusussid jalga paned, siis ei tundugi eemal oldud aeg nii pikk – keha nagu mäletaks seda tunnet.

Sisekõne: meie sisemonoloog. Kõik, kes on osalenud pikkadel vastupidavusalade võistlustel, teavad seda üksioleku fenomeni rajal, kus jutustad lõputult vaid iseendaga. Ja selles, kuidas sa seda teed, oleneb suurel määral ka tulemus. “Esimesena antakse alla ikka oma peas”.

1. Kasvatada ja arenda enesetõhusust: eneseusku, et ma suudan ja tahan!
   • “Ma suudan seda tõusu võtta”
   • “Olen valmis”
2. Oskuste omandamine: konkreetsete spordi oskuste parendamine ja õppimine
   • “Kand alla!” (pedaalimisel)
   • “Ülakeha lõdvaks” (maastikusõidul jm.)
3. Tekitama ja muutma tujusid: vastavalt sellele, kas on liiga loid või liiga ärev või hoopis negatiivne tunne. Sa suudad seda muuta sobivamaks:
   • “Ma tunnen end hästi”
   • “It’s a beautiful day” (U2 laulusõnad)
4. Saavutuse kontrollimine: tead seda tunnet, kui eraldistardis antakse start ja tahaks kohe täiega panna? Aga treener on öelnud, et esimene kilomeeter 80% pingutusega. Siis on hea aeg, seda endale meelde tuletada:
   • “Ilusti ja rahulikult”
   • “Pinguta lõpuni!” – seda siis, kui on 300m lõpuni ja laktaat lihases teeb hullu valu
5. Tähelepanu fokusseerimine ja konsentreerimine: kõigi nende võtetega saab võtmemondil keskenduda ainult vajalikule.

Ja kindlasti kõige aluseks on NAERATUS :)
Nagu Natascha Badmann seda alati teeb, kindlasti on see ka üks põhjus, miks ta tipus on!

Siin on toodud muidugi ainult fragment spordipsühholoogiast. Ka spordis esineb keerulisemaid psühholoogilisi olukordi (kartus grupisõidu ees vms.), aga need vajavad individuaalset lähenemist.

Mõttetreening tuleb kasuks kõigile, ole sa proff või algaja või tõsiuskne harrastaja.

Kõik me teame, kes on Grete Treier (32), aga VELOLOVE’i arvates on tänamatult vähe räägitud Gretest kui naisest ja emast. Muidugi ei jäta me rääkimast ka ratta teemadel, aga mida tähendab tippsport pere kõrvalt – kas te teate?

Grete, Sa oled abielus ja Sul on kaks tütart ja ratas – oled Sa õnnelik?

Olen õnnelik, et mul on kõik need 4 korraga  :)

Kui mina “tavaline-kahe-lapse-ema-käin-täiskohaga-tööl-inimene, juhtun rääkima kellegagi oma treeningmahtudest, siis ahhetatakse ja küsitakse “kust sa selle aja võtad?” Või see, et me käime lastega 3 x nädalas ujumas ning mu abikaasa teeb samas mahus sporti, tundub paljudele.. hmm imelik? Ehk kiputakse arvama, et naiste treeningmahud on otseses sõltuvuses laste arvust (ja muudest kohustustest) – milline on Sinu tavaline päev hommikust-õhtuni, kuidas Sa oma aega profisportlasena jagad?

Kindlasti on meie vahe selles, et minu töö ongi praegu rattasport ja see võtab suure osa minu ajast. Täiskohaga tööl olla, lapsi kasvatada ja tippsporti teha, poleks minu arvates võimalik. Minu päevas eriti vaba aega pole. Päev on sätitud pisitütre vajaduste järgi. Minu hommik algab Lisete ärkamisega, siis sööme koos putru ja lõunauinaku ajal panen ta õue magama, kus jälgib teda minu äi, ise aga kiirustan treeningule. Kui äi vaadata ei saa, siis on vaja transportida laps minu ema või ämma juurde. Nii et mul on lähisugulastega vedanud – on inimesi, kelle hoolde laps treeningu ajaks jätta.Tulen trennist – venitan, pesen, söön. Kui  Lisete on vahepeal üles ärganud, siis tuleb ka tema vannituppa kaasa võtta…
Kui õhtul pilatesesse või massaazi lähen, jälgib abikaasa või vanem õde nooremat. Üldiselt on meie pere päevad nii sätitud, et KÕIK pereliikmed saaksid oma trenni teha – eelkõige treeningud, siis muud lõbustused. Väga pikad  treeningud on plaanitud abikaasa töövabadele päevadele, et mitte liialt hõivata ja ärakasutada lapsehoidjaid. On väga soe tunne kui näiteks pikal talve treeningupäeval tuleb pere mulle autoga tee äärde sooja teed tooma.
Võistlusperioodil on raske, sest mina olen kaugel ja perel tuleb kõik asjad ise planeerida. Sellepärast on spordi tegemisel väga oluline kogu pere toetus.

Kuidas alustasid treeninguid pärast teise lapse sündi?

Alustasin peale oma teise lapse sündi vankri jalutuskäikudega juba nädala pärast sünnitust. Sellele järgnesid kiiremad kõnnid ja paari kuu pärast jooksutreeningud. Treeninguid alustades ei olnud mul mingisugust eesmärki, lihtsalt tundsin, et vajan liikumist ja jälgisin oma keha, et endale liiga ei teeks. Üldjuhul polnud mul tehtud treeningplaani – jooksin-matkasin  nii kaua, kuni laps vankris magas – õnneks oli ta väga hea unega… Meil oli muretsetud ja testitud kahe-ilma-vankrid – üks, mis oli väikeste ratastega, hea manööverdusega, väga mugav siledal asfaldil liikumiseks ja teine suurte õhkkummidega, mida suutsin ka joostes õhukesel lumel lükata. Sain aru, et vankritreeningutel saab väga hästi sättida koormust, seega varsti oli pulsokarihm tagi all ja kell vankrisangal rippumas.

Vanad Su lapsed on ja mis tähendab nii väikeste kõrvalt olla tippsportlane – mis see juurde annab ja mis see ära võtab / piirab?

Anete on 10 aastane ja Lisete sai 2.oktoobril aastaseks. Kuna mul on 2 last ja nemad on minu elus kõige olulisemad, siis lükkavad nad spordiga kaasnevad probleemid teisejärguliseks. Seega on tippspordis vähem stressi. Kui on spordis tagasilöök, siis tuletan meelde, et mul on pere, kellega on kõik korras ja see on peamine!
Sporti tehes tuleb iga päev organiseerida kuhu ja mis kell lapsed viia-tuua. Ja nende kohustuste vahele sättida oma treeningplaanid. Taastumine on vahel seega häiritud, aga lapsed annavad rohkem kui võtavad – annavad rõõmu päevadesse ja tasakaalustavad treeningraskused. Pealegi on ju lastel ka teine vanem ehk ISA, kellega on lapsekasvatamine ju jagatud-kergendatud. Pean tunnistama, et olen endale õige abikaasa ja lastele isa valinud :)

Kas Sind häirib või oled Sa mõelnud, miks naiste rattasporti nii marginaalselt meedias kajastatakse?

Naiste rattasporti kui sellist pole Eestis palju aastaid olnud. Kui välja arvata Erika Salumäe suurepärased tulemused, siis aastakümneid ei olnud meil sõitjaid ja tänu sellele ka võistlusi naistele. Eks meedial võtab ka aega et avastada uuesti naiste rattasport. Kindlasti on põhjuseks säravate tulemuste (loe: medalite) puudumine. Aga mis puutub maailma meediat, siis arvan et asi jääb raha taha. Naiste ja meeste rattaspordi rahasummade  vahe on vääääga erinev ja eks suured rahad meelitavad ka meediat ligi.

Arvatakse , et naiste ülesanne on hoida lapsi ja tegeleda kodutöödega. Aga ainult nendega tegeledes õnnelik olla on raske. Nii et ka naiste andeid ja ponnistusi võiks minu arvates rohkem hindama hakata.

Sa oled sõitnud nii meestega grupisõitu kui ka ainult naistega – kas on midagi, mis on väga erinev nendel kahel juhul?

Seda võin kindlalt öelda, et treeninglaagrite keskkond on meestega sõbralikum kui naistega.  Treenides-võisteldes meestega panen end samaväärsena tundma, nii motiveerin ja arendan end. Naiste grupisõidus naudin aga õiget ja tegusat naiskonna koostööd.

Ma usun, et Su treeningkava on suhteliselt täpselt paigas, aga kuidas on toitumisega – kui täpselt arvutad / kaalud / jälgid, mida suhu pistad ja et see oleks tasakaalus Su treeningmahtudega?

Arvan, et toitumise osas on mul veel õppida. Aga üldiselt ei näe ma vaeva, et oma kaalu hoida või langetada. Talvel tuleb 3 lisakilo juurde, mida ma probleemiks ei pea, pigem teadlikult hoian. Sest kui rasvaprotsent on väike, siis on raske Eestimaa talves terveks jääda. Ka ujulas hakkab rutem külm. Kilod kaovad, kui õhutemperatuur tõuseb, keha ei vaja enam kaitsekihti ja siis tunnen ka, et vajan rohkem vedelikku kui toitu. Arvutanud-kaalunud pole toitu kunagi, küll aga valinud mida suhu pistan, ka šokolaadist loobusin mitu kuud järjest. Viimase kohta arvan siiski, et sellest loobuda pole mõttekas, mulle annab see pigem positiivset naudingut… :)
Toidule lisaks söön ka vitamiinitablette ja immuunsust tugevdavaid preparaate. Puuvilju söön palju, eriti armastan ma greipe sügisel-talvel.
Treeningutele alates 2-st tunnist on mul alati kaasas spordijook. Talvel pikkadel matkadel on see termoskotis, et kurku ei külmetaks ja söögiks tihti tavaline must leib (valget saia ei armasta). Võistlustel kasutan muidugi spetsiaalseid geele ja batoone.
Lemmik toit: al ` dente pasta oliivõli, tuunikala ja parmesaniga. Joogiks vesi või viinamarja mahl.

Sind vaadatakse kui supernaist – kuidas Sa ennast ise tunned – oled nõus?

Supernaiseks ma end ei pea, sest midagi ületamatut ma ju ei tee. Aga tuleb tõdeda, et lihtsalt mul midagi ka ei tule…

Mis parameetrid iseloomustavad Su praeguseid kaherattalisi sõpru?

Läbi minu karjääri on mind toetanud ratastega HAWAII EXPRESS. Suured tänud neile!
Algaski ju minu tee sporti HAWAII EXPRESSI  poolt pakutavast jalgrattast.
Kodus on mul 3 ratast :
1. talveratas Classic – suurte porilaudadega.
2. SCOTT SCALE 20 bike – lukustuv amort, ketaspidurid, XT tagakäigukas.
3. SCOTT CR 1 süsinikraamiga, DURA-ACE jupid, 2006 aastast, juppe on muidugi korduvalt vahetatud – see ratas on mind palju ja hästi teeninud, selle hooaja sõitsin sellega algusest lõpuni, oli minuga ka Pekingis ja Melbournis. Võistlusteks on mul Zipp 303 jooksud ja Mavic Ksyrium Elite RS. Valin jooksud vastavalt võistlusete trassile. Tehnilistel laskumistel tunnen end kindlamalt Ksyriumitega, siledatel etappidel valin Zippid. Sõidukingad on SIDI-d.

Grete, kas Sa tahad rääkida meile ka oma lähituleviku plaanidest?

Sõidan loodetavasti Eestis edasi Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi all. TÜASK-i abita poleks ma rattasporti arvatavasti rasketel aegadel jätkanud. Nüüdseks pakub see klubi veel muid võimalusi, et minu heaolu parandada – laagrid, massaažid, jõusaali, ujumise ja pilatese treeningud.
Peale MM-i, mis toimus oktoobri alguses, puhkasin kuu aega, nüüd alustasin tunniajaste jooksu, pilatese, ujumistreeningutega. Juurde tulevad pikad matka-kepikõnnid koos jooksu intervallidega, samuti veel trepi ja jõusaali treeningud.
Veebruaris lähen arvatavasti lõunalaagrisse ja siis võtan kindlasti maanteeratta kasutusse. Jätkan Michela Fanini`s umbes sama süsteemiga nagu 2010 – reisin tihti kategooriavõistluste ja kodu vahet. Eestis saab hästi suvel treenida ja nii saan olla perele lähemal.

Näide võistlusaegsest treeningutest (august)
E -
T 2h ja 60 km
K 3.30; 110 km
N 1.30; 50 km
R 2.20 ; 70 km
L 1.30; 45 km
P võistlus 3 h; 100 km

Võistlushooajaks ettevalmistumise periood (jaanuar)
E –
T 3h jooks
K 1.45 ujumist
N 3.30 pukki
R 3.10 jooks-kõnd
L 1.45 jooks-kõnd
P 5.25 jooks-matk, selle ajas sees ka umbes 30 min-t trepitrenni