Mõttetreening spordis

Mis on spordipsühholoogia?
Spordipsühholoogia ehk vaimu treenimine ehk mõttetreening või mis on kõige parem sõna selleks eesti keeles? Sõna sõnaks, aga sama palju kui sa hoolitsed / treenid oma füüsilist vormi, vajab hoolt ka mentaalne pool. Paneb kahtlema, et mis see vaim puutub sellesse, kui kiiresti ma rattaga sõita suudan? Ega ta sellesse puutugi otse, aga kui kriitilisel momendil on vaja anda endast kõik ja võit koju tuua – kas siis peab vaim vastu?
Või on hoopis “võitja-tüüp” kaasa sündinud ja teised pühkigu suud puhtaks?
Nii ja naa. Täitsa nõus, et võitja-tüübil on kergem teatud oskusi edasi arendada, aga kõik on õpitav ja kunagi pole hilja alustada.

Millal ma harjutan?
Ah, et kust see aeg veel võtta, kui on pere ja koduloomad ja (tipp)sport ja nüüd peaks veel mingi ajugümnastikale ka aega leidma? Õnneks ei nõua see nii suuri ajamahte, kui vastupidavustreeningud. Siiski peab rõhutama, et nagu füüsiline areng, nõuab mõttetreeningu arendamine just järjepidevust – üle öö ei muutu miskit, aga täna alustades, oled järgmisel võistlushooajal jällegi tugevam!

Kellele see mõeldud on?
Proffidele? Kindlasti. Harrastajatele? Kindlasti!
Kel soovi uusi asju katsetada, (mentaalset) vormi parendada, siis tooks välja mõned parktilised näited mõttetreeningust.

Spordis peab vaim kõigeks valmis olema

Praktika

Lõdvestustehnika: Tehnika mis vajab natukene aega ja ruumi iseendale. Kolm korda nädalas 3-5 min korraga on täitsa piisav

1. Otsi rahulik koht (lapsed-koerad las magada teises toas:))
2. Istu või lama mugavalt
3. Sule silmad
4. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja
5. Mana silme ette rahustav pilt. See võib olla, mis iganes sa soovid – koht, objekt, nägu, kõik, mis tekitab ülima rahulolu tunde
6. Keskendu sellele pildile ja hoia kõik teised mõtted eemal
7. Vali üks rahustav sõna, mis omab samuti rahustavat toimet sulle ja kuula, kuidas seda üha uuesti korratakse, samal ajal ise sügavalt hingates
8. Jätka seda mitmeid minuteid või kuni sa märgatavalt kaotad fokuseerimisvõime

Ja kõik. Tundub naeruväärne? Aga kui seda järjepidevalt harrastada, siis suudad ennast efektiivselt rahustada nii stardieelse ärevuse kui võistluse jooksul, pelgalt visualiseerides seda pilti või sõna või mõlemat.

Visualiseerimine: kõige lihtsamalt öeldes on see oma mõtetes “treenimine”, vaatled, kuidas sa oma spordialal esined. Põhimõtteliselt saab seda teha kahel viisil: (a) mina-vormis ja (b) kõrvalseisja-vormis. Ehk mina-vormis vaatad sa kõike läbi enda silmade ja kõrvalseisjana oled kaamerasilm / publik, kes jälgib sind. See, kumba varianti keegi rohkem eelistab, on individuaalne, aga soovitav on proovida mõlemat.

1. Alusta samuti kui lõdvestustehnikat: rahulik koht, mugav asend, suletud silmad ja sügav hingamine
2. Kujutle ennast võistlemas. Näe end enesekindla, tugeva ja rahulikuna, liigutused on veatud ja energia lõputu.
3. Proovi kaasata kõik meeled, seda efektiivsem protsess on: näiteks sa (a) “näed”, kuidas maantee silmealt möödub, (b) “kuuled” oma hingamist, rahvas juubeldab, (c) tunned spordijoogi “lõhna”, mida oled kogemata omale peale kallanud, (d) “tunned” kuidas su keha on lõdvestunud ja allub su tahtele, (e) tunned soola “maitset” huultel.
4. Harjuta seda mitmeid kordi nädalas 3-10 min korraga
5. Visualiseerimine ei peaks piirduma ainult võistlussituatsiooniga. Sa võid kujutelda end võistluspaika saabumas, rutiinseid ettevalmistusi tegemas jne. Ka on väga häid tulemusi saavutatud vigastuse korral, kui ei saa treenida, lihtsalt kujutlemas end seda tegema – ajub lubab meil endaga mängida ja kui jälle ratta selga istud või jooskusussid jalga paned, siis ei tundugi eemal oldud aeg nii pikk – keha nagu mäletaks seda tunnet.

Sisekõne: meie sisemonoloog. Kõik, kes on osalenud pikkadel vastupidavusalade võistlustel, teavad seda üksioleku fenomeni rajal, kus jutustad lõputult vaid iseendaga. Ja selles, kuidas sa seda teed, oleneb suurel määral ka tulemus. “Esimesena antakse alla ikka oma peas”.

1. Kasvatada ja arenda enesetõhusust: eneseusku, et ma suudan ja tahan!
   • “Ma suudan seda tõusu võtta”
   • “Olen valmis”
2. Oskuste omandamine: konkreetsete spordi oskuste parendamine ja õppimine
   • “Kand alla!” (pedaalimisel)
   • “Ülakeha lõdvaks” (maastikusõidul jm.)
3. Tekitama ja muutma tujusid: vastavalt sellele, kas on liiga loid või liiga ärev või hoopis negatiivne tunne. Sa suudad seda muuta sobivamaks:
   • “Ma tunnen end hästi”
   • “It’s a beautiful day” (U2 laulusõnad)
4. Saavutuse kontrollimine: tead seda tunnet, kui eraldistardis antakse start ja tahaks kohe täiega panna? Aga treener on öelnud, et esimene kilomeeter 80% pingutusega. Siis on hea aeg, seda endale meelde tuletada:
   • “Ilusti ja rahulikult”
   • “Pinguta lõpuni!” – seda siis, kui on 300m lõpuni ja laktaat lihases teeb hullu valu
5. Tähelepanu fokusseerimine ja konsentreerimine: kõigi nende võtetega saab võtmemondil keskenduda ainult vajalikule.

Ja kindlasti kõige aluseks on NAERATUS :)
Nagu Natascha Badmann seda alati teeb, kindlasti on see ka üks põhjus, miks ta tipus on!

Siin on toodud muidugi ainult fragment spordipsühholoogiast. Ka spordis esineb keerulisemaid psühholoogilisi olukordi (kartus grupisõidu ees vms.), aga need vajavad individuaalset lähenemist.

Mõttetreening tuleb kasuks kõigile, ole sa proff või algaja või tõsiuskne harrastaja.