Kas need naudingud, mis meid valdavad õues “põhja ladudes” kanduvad üle ka jõusaali? Alati, kui näen jõusaalis kedagi kangiga kükkimas, mõtlen, kas tegu on ratturiga (vaatan karvaseid jalgu ja hakkan kõhklema:)), sest enamus kaasjõusaalitajaid suunavad siiski oma energia ülakeha lihastesse ajamiseks ja vastupidavussportlasi väga tihti ei kohtagi.

Kuigi jõudu on võimalik arendada mitut moodi, võtame vaatluse alla klassikalise jõusaali ja seda just ratturi vaatevinklist. Vaatame väga üldiselt mida, millal ja kui palju?

Kui sa pole naine ja/või seenior, siis piisab, kui väisad jõusaali nn. hooajavälisel ajal, esimesed väljavalitud võiksid seda harrastada aastaläbi.

Remargi korras: need, kes siiski kardavad lihasmassi (kaalu) suurenemist, siis lisandunud ~2kg arvelt  on õigeid lihasgruppe treenides kasvanud ka võimsus.

Mõned punktid jõutreeningu ülesehitamisel:

• Treeni peamisi lihasgruppe, aga tee seda harmooniliselt, pöörates tähelepanu nii painutaja- kui sirutajalihasele. Arengut soodustavad harjutused, mis kaasavad mitut liigest (näiteks poolkükk).
• Sama olulised on kehatüve lihased – selg, kõht, küljed!
• Määra enne eesmärgipäraseid treeninguid oma võimalikud maksimaalsed koormused.
• Periodiseeri jõutreening.

Jõutreeningute perioodi võib jagada viieks:

• Adaptsiooni faas - valmistada ette lihased, kõõlused, sidemed järgmisteks faasideks
• Maksimaalse jõu faas – loob eeldused suurema võimsuse arendamiseks
• Lihasvõimsuse arendamine – võimsus = jõud x kiirus
• Lihasvastupidavuse faas – mõjutab enim rattasõidu tulemust
• Lihasjõu säilitamine – et säiliks raske tööga saavutatud tulemused

Kuigi tegemist on 5 erineva faasiga, siis kõigis faasides arendadakse ainult põhirõhku kandvaid lihaseid (näiteks poolkükk, jõutõmme, lamades kangi rinnalt surumine) ja teiste lihasgruppidega jätkatakse adaptsiooni faasi treeninguid.

	Adaptsioon	Maks.jõud	Võimsus	Vastupidavus	Säilitamine
Treeninguid kokku	12-16	12	8-10	8-12	-
Treeninguid nädalas	2-3	2	2	1-2	1-2
Kasutatav raskus maksimumist (%)	40-60	kuni 6 korda	60	30-50	60, 80 (viimane seeria)
Mitu seeriat	3-5	3-6	2-3	1-3	2-3
Kordusi ühes seerias	20-30	6	12-15	40-60	8-12
Liigutuskiirus	aeglane	aeglasest mõõdukani	kiire	mõõdukas	mõõdukas
Puhkepaus (min)	1-1.5	2-4	3	1-2	1-2

HARJUTUSED:

Poolkükk:

Jalapress:

Istudes tõmbed plokiga kõhu juurde:

Rinnalt surumine:

Toenglamangus surumine:

Päkkadele tõus:

Jalgade sirutamine istudes:

Jala kõverdamine taha:

Kõhulihased 8 min treeninguga:

Istudes lõuatõmbamine:

Erinevad tõmbeharjutused plokkmasinal, näiteks:

Lõpetuseks üks väga hea koduste harjutuste seeria, mis sobib kindlasti ka meestele:):

Muidugi pole see lõplik harjutuste arv ja tegemise viis – lähene loovalt ja arvesta, et kogu keha peab siiski olema arenenud harmooniliselt. Antud põhiharjutused sobivad nii ratturitele kui triatleetidele.

Praegu on hea aeg alustada adaptsiooni faasiga ja järk järgult edasi liikuda, et kevadel olla parimas vormis.

Lihtne, eks :)

Lugesin Priit Pulleritsu sissekannet “Kust algab Eesti sportlaste mahajäämus?” ja mõlgutasin mõtteid: kui paljud meist siin südamest naudivad pikki treeninguid, mis arendaks meie vastupidav (võimet väsimusele vastu panna)? Tore on näha käsi tõusmas ja päid kaasa noogutamas :)

Septembri lõpus kirjutasime hooajavälisest ettevalmistumisest. Praegu on kaunis sügis oma selgroogu murdmas ja usun, et enamus vastupidavusalade sportlastest on mõnusa puhkepausi lõpetanud ja alustanud põhja ladumist. See muidugi ei kehti suusatajate kohta, kes praegu kindlasti tunnevad ennast samuti kui mehed-naised kevade saabudes, kui esimest korda maanteele saab (või mudastele singlitele).

Naised spordilaagris kepingul

SAGEDUS
Kui Su eesmärgiks on vastupidavuse arendamine, siis minimaalne treeningute arv, mis sellele kaasa aitab, on kolm korda nädalas. Ka pole vähe tähtis, kuidas need treeningkorrad nädalasse mahutada. Mida ühtleasemalt on treeningud hajutatud, seda paremini organism areneb. Ehk teisipäev-neljapäev-laupäev on kordades parem lahendus, kui laupäev-pühapäev-esmaspäev. Viimasel juhul saab keha valed indikaatorid ehk ta ta saab liiga palju koormust või puhkust korraga – ikka tasakaal on märksõna.

Uuringud on näidanud, et kõige suurem efekt arenemisel on minnes kolmelt treeningkorralt üle neljale. Samasugust hüpet ei järgne neljalt viiele ega muudel juhtudel, mis aga ei tähenda, et Sa üldkokkuvõttes edasi ei areneks, kui Sa (mõistlikkuse piires) rohkem treenima hakkad – need muutused on lihtsalt vähem nähtavad.

See, kas sa harjutad 3 või 7 korda nädalas, oleneb Sinu eesmärkidest, aga selle kõrval ei tohi ära unustada puhkust, sest see on ainus aeg, millal me organis taastub ja areneb! Puhkus ei tähenda alati jalad-seinal-teleka-vaatamist, miks mitte hoopis lapsed kaasa haarata ja õhtul ujuma / lastega basseinis mängima minna ja pärast korralikult soojas saunas lihaseid venitada – Su lapsed ja lihased ütlevad aitäh ning taastumisprotsess on mõnus ja kiire.

KESTVUS
Emotsionaalsusest lähtudes on mõttekas määratleda koormuse kestvust ajas, mitte distantsis. Sest kes ei teaks seda mõttevälgatust, kui plaanis on 50km, et teeme kähku ära… Kui aga ette on nähtud 2.5h, kas me siis ka lisame muudkui kiirust? Vaevalt, et aeg sellest kiiremini möödub, eks?

Keeruline on kestvuse puhul rääkida täpsetest numbritest, kõik oleneb ikka Sinu eesmärkidest ja praegusest treenitusest, sest pole mõistlik treenida ilma tugeva baasvastupidavuseta samas mahus kui tippsportlased – see saab viia ainult ületreenituseni, mis halvemal juhul kahjustab Su üldist sportlikku väljavaadet tulevikule. Baasvastupidavus areneb aeglaselt ja seda tuleb arendada aeglaselt, seda paremaid tulemusi on võimalik saavutada.

Praeguses faasis on põhimärksõnaks stress: me viime madala intensiivsuse, aga pika kestvusega keha stressiseisundisse, et aja möödudes hakata keha kohandama suuremate intensiivsustega, mida lähemale jõuab võistlusperiood. Lisaks tee enne vähem, kui liiga palju – praegu veel aega on!

Aga nagu ütleb Mati Alaver: kõige alus on oma organismi tundmine. Kas see koormus on veel arendav või nõrgestab see ülemäära mu keha ja kasu asemel toodab kahju. Õpi oma keha tundma – pea päevikut ja teen järeldusi.

Ja periodiseeri! Näiteks 3-4 nädalat tõusvas mahus, 5 nädal taastav.

INTENSIIVSUS
Kui esimeste võistlusteni on pool aastat ja rohkemgi, siis on mõttekam treenida ka kergema intensiivusega. Mida lähemale tuleb võistlusperiood, seda rohkem hakkavad treeningud sisaldama ka võistlustempot.

Samas ei tähenda see seda, et ühtegi intensiivsemat treenigut ei võiks teha. Kehal on hea (või halb?) omadus kohaneda temale pakutud oludega, sellepärast peaksid treeninguid iseloomustama variatiivsus – selles faasis ennemini risttreeringud (jooks, keping, ujumine) kui tugev intensiivuse kasv. Aga aeg ajal on hea tuletada kehale meelde, et kiirus ja jõud on osa protsessist ning teha lühiajalisi jõu- ja kiiruslõike.

Keha ise on “rumal”, ta oskab arendada ainult seda funktsiooni, mida Sa treenid – kui tahad arendada vastupidavust, siis peadki treenima vastavaid lihaskiude. Sellise treeninguga aga ei arene kiirus ega jõud – nende jaoks on vaja jällegi spetsiaalset treeningut.
Ehk “punases” pikka aega treenides ei suuda Sa oma keha veenda, et ta arendaks vastupidavust :)

Kuna iga inimene on kordumatu ja üks-ühele nõuandeid ei saagi siin anda, siis võib alati konsulteerida meiega ja paneme paika just Sinule sobiva treeningplaani.