Jõusaalitreening

Kas need naudingud, mis meid valdavad õues “põhja ladudes” kanduvad üle ka jõusaali? Alati, kui näen jõusaalis kedagi kangiga kükkimas, mõtlen, kas tegu on ratturiga (vaatan karvaseid jalgu ja hakkan kõhklema:)), sest enamus kaasjõusaalitajaid suunavad siiski oma energia ülakeha lihastesse ajamiseks ja vastupidavussportlasi väga tihti ei kohtagi.

Kuigi jõudu on võimalik arendada mitut moodi, võtame vaatluse alla klassikalise jõusaali ja seda just ratturi vaatevinklist. Vaatame väga üldiselt mida, millal ja kui palju?

Kui sa pole naine ja/või seenior, siis piisab, kui väisad jõusaali nn. hooajavälisel ajal, esimesed väljavalitud võiksid seda harrastada aastaläbi.

Remargi korras: need, kes siiski kardavad lihasmassi (kaalu) suurenemist, siis lisandunud ~2kg arvelt  on õigeid lihasgruppe treenides kasvanud ka võimsus.

Mõned punktid jõutreeningu ülesehitamisel:

• Treeni peamisi lihasgruppe, aga tee seda harmooniliselt, pöörates tähelepanu nii painutaja- kui sirutajalihasele. Arengut soodustavad harjutused, mis kaasavad mitut liigest (näiteks poolkükk).
• Sama olulised on kehatüve lihased – selg, kõht, küljed!
• Määra enne eesmärgipäraseid treeninguid oma võimalikud maksimaalsed koormused.
• Periodiseeri jõutreening.

Jõutreeningute perioodi võib jagada viieks:

• Adaptsiooni faas - valmistada ette lihased, kõõlused, sidemed järgmisteks faasideks
• Maksimaalse jõu faas – loob eeldused suurema võimsuse arendamiseks
• Lihasvõimsuse arendamine – võimsus = jõud x kiirus
• Lihasvastupidavuse faas – mõjutab enim rattasõidu tulemust
• Lihasjõu säilitamine – et säiliks raske tööga saavutatud tulemused

Kuigi tegemist on 5 erineva faasiga, siis kõigis faasides arendadakse ainult põhirõhku kandvaid lihaseid (näiteks poolkükk, jõutõmme, lamades kangi rinnalt surumine) ja teiste lihasgruppidega jätkatakse adaptsiooni faasi treeninguid.

HARJUTUSED:

Poolkükk:

Jalapress:

Istudes tõmbed plokiga kõhu juurde:

Rinnalt surumine:

Toenglamangus surumine:

Päkkadele tõus:

Jalgade sirutamine istudes:

Jala kõverdamine taha:

Kõhulihased 8 min treeninguga:

Istudes lõuatõmbamine:

Erinevad tõmbeharjutused plokkmasinal, näiteks:

Lõpetuseks üks väga hea koduste harjutuste seeria, mis sobib kindlasti ka meestele:):

Muidugi pole see lõplik harjutuste arv ja tegemise viis – lähene loovalt ja arvesta, et kogu keha peab siiski olema arenenud harmooniliselt. Antud põhiharjutused sobivad nii ratturitele kui triatleetidele.

Praegu on hea aeg alustada adaptsiooni faasiga ja järk järgult edasi liikuda, et kevadel olla parimas vormis.

Lihtne, eks :)