Kõik me teame, kes on Grete Treier (32), aga VELOLOVE’i arvates on tänamatult vähe räägitud Gretest kui naisest ja emast. Muidugi ei jäta me rääkimast ka ratta teemadel, aga mida tähendab tippsport pere kõrvalt – kas te teate?

Grete, Sa oled abielus ja Sul on kaks tütart ja ratas – oled Sa õnnelik?

Olen õnnelik, et mul on kõik need 4 korraga  :)

Kui mina “tavaline-kahe-lapse-ema-käin-täiskohaga-tööl-inimene, juhtun rääkima kellegagi oma treeningmahtudest, siis ahhetatakse ja küsitakse “kust sa selle aja võtad?” Või see, et me käime lastega 3 x nädalas ujumas ning mu abikaasa teeb samas mahus sporti, tundub paljudele.. hmm imelik? Ehk kiputakse arvama, et naiste treeningmahud on otseses sõltuvuses laste arvust (ja muudest kohustustest) – milline on Sinu tavaline päev hommikust-õhtuni, kuidas Sa oma aega profisportlasena jagad?

Kindlasti on meie vahe selles, et minu töö ongi praegu rattasport ja see võtab suure osa minu ajast. Täiskohaga tööl olla, lapsi kasvatada ja tippsporti teha, poleks minu arvates võimalik. Minu päevas eriti vaba aega pole. Päev on sätitud pisitütre vajaduste järgi. Minu hommik algab Lisete ärkamisega, siis sööme koos putru ja lõunauinaku ajal panen ta õue magama, kus jälgib teda minu äi, ise aga kiirustan treeningule. Kui äi vaadata ei saa, siis on vaja transportida laps minu ema või ämma juurde. Nii et mul on lähisugulastega vedanud – on inimesi, kelle hoolde laps treeningu ajaks jätta.Tulen trennist – venitan, pesen, söön. Kui  Lisete on vahepeal üles ärganud, siis tuleb ka tema vannituppa kaasa võtta…
Kui õhtul pilatesesse või massaazi lähen, jälgib abikaasa või vanem õde nooremat. Üldiselt on meie pere päevad nii sätitud, et KÕIK pereliikmed saaksid oma trenni teha – eelkõige treeningud, siis muud lõbustused. Väga pikad  treeningud on plaanitud abikaasa töövabadele päevadele, et mitte liialt hõivata ja ärakasutada lapsehoidjaid. On väga soe tunne kui näiteks pikal talve treeningupäeval tuleb pere mulle autoga tee äärde sooja teed tooma.
Võistlusperioodil on raske, sest mina olen kaugel ja perel tuleb kõik asjad ise planeerida. Sellepärast on spordi tegemisel väga oluline kogu pere toetus.

Kuidas alustasid treeninguid pärast teise lapse sündi?

Alustasin peale oma teise lapse sündi vankri jalutuskäikudega juba nädala pärast sünnitust. Sellele järgnesid kiiremad kõnnid ja paari kuu pärast jooksutreeningud. Treeninguid alustades ei olnud mul mingisugust eesmärki, lihtsalt tundsin, et vajan liikumist ja jälgisin oma keha, et endale liiga ei teeks. Üldjuhul polnud mul tehtud treeningplaani – jooksin-matkasin  nii kaua, kuni laps vankris magas – õnneks oli ta väga hea unega… Meil oli muretsetud ja testitud kahe-ilma-vankrid – üks, mis oli väikeste ratastega, hea manööverdusega, väga mugav siledal asfaldil liikumiseks ja teine suurte õhkkummidega, mida suutsin ka joostes õhukesel lumel lükata. Sain aru, et vankritreeningutel saab väga hästi sättida koormust, seega varsti oli pulsokarihm tagi all ja kell vankrisangal rippumas.

Vanad Su lapsed on ja mis tähendab nii väikeste kõrvalt olla tippsportlane – mis see juurde annab ja mis see ära võtab / piirab?

Anete on 10 aastane ja Lisete sai 2.oktoobril aastaseks. Kuna mul on 2 last ja nemad on minu elus kõige olulisemad, siis lükkavad nad spordiga kaasnevad probleemid teisejärguliseks. Seega on tippspordis vähem stressi. Kui on spordis tagasilöök, siis tuletan meelde, et mul on pere, kellega on kõik korras ja see on peamine!
Sporti tehes tuleb iga päev organiseerida kuhu ja mis kell lapsed viia-tuua. Ja nende kohustuste vahele sättida oma treeningplaanid. Taastumine on vahel seega häiritud, aga lapsed annavad rohkem kui võtavad – annavad rõõmu päevadesse ja tasakaalustavad treeningraskused. Pealegi on ju lastel ka teine vanem ehk ISA, kellega on lapsekasvatamine ju jagatud-kergendatud. Pean tunnistama, et olen endale õige abikaasa ja lastele isa valinud :)

Kas Sind häirib või oled Sa mõelnud, miks naiste rattasporti nii marginaalselt meedias kajastatakse?

Naiste rattasporti kui sellist pole Eestis palju aastaid olnud. Kui välja arvata Erika Salumäe suurepärased tulemused, siis aastakümneid ei olnud meil sõitjaid ja tänu sellele ka võistlusi naistele. Eks meedial võtab ka aega et avastada uuesti naiste rattasport. Kindlasti on põhjuseks säravate tulemuste (loe: medalite) puudumine. Aga mis puutub maailma meediat, siis arvan et asi jääb raha taha. Naiste ja meeste rattaspordi rahasummade  vahe on vääääga erinev ja eks suured rahad meelitavad ka meediat ligi.

Arvatakse , et naiste ülesanne on hoida lapsi ja tegeleda kodutöödega. Aga ainult nendega tegeledes õnnelik olla on raske. Nii et ka naiste andeid ja ponnistusi võiks minu arvates rohkem hindama hakata.

Sa oled sõitnud nii meestega grupisõitu kui ka ainult naistega – kas on midagi, mis on väga erinev nendel kahel juhul?

Seda võin kindlalt öelda, et treeninglaagrite keskkond on meestega sõbralikum kui naistega.  Treenides-võisteldes meestega panen end samaväärsena tundma, nii motiveerin ja arendan end. Naiste grupisõidus naudin aga õiget ja tegusat naiskonna koostööd.

Ma usun, et Su treeningkava on suhteliselt täpselt paigas, aga kuidas on toitumisega – kui täpselt arvutad / kaalud / jälgid, mida suhu pistad ja et see oleks tasakaalus Su treeningmahtudega?

Arvan, et toitumise osas on mul veel õppida. Aga üldiselt ei näe ma vaeva, et oma kaalu hoida või langetada. Talvel tuleb 3 lisakilo juurde, mida ma probleemiks ei pea, pigem teadlikult hoian. Sest kui rasvaprotsent on väike, siis on raske Eestimaa talves terveks jääda. Ka ujulas hakkab rutem külm. Kilod kaovad, kui õhutemperatuur tõuseb, keha ei vaja enam kaitsekihti ja siis tunnen ka, et vajan rohkem vedelikku kui toitu. Arvutanud-kaalunud pole toitu kunagi, küll aga valinud mida suhu pistan, ka šokolaadist loobusin mitu kuud järjest. Viimase kohta arvan siiski, et sellest loobuda pole mõttekas, mulle annab see pigem positiivset naudingut… :)
Toidule lisaks söön ka vitamiinitablette ja immuunsust tugevdavaid preparaate. Puuvilju söön palju, eriti armastan ma greipe sügisel-talvel.
Treeningutele alates 2-st tunnist on mul alati kaasas spordijook. Talvel pikkadel matkadel on see termoskotis, et kurku ei külmetaks ja söögiks tihti tavaline must leib (valget saia ei armasta). Võistlustel kasutan muidugi spetsiaalseid geele ja batoone.
Lemmik toit: al ` dente pasta oliivõli, tuunikala ja parmesaniga. Joogiks vesi või viinamarja mahl.

Sind vaadatakse kui supernaist – kuidas Sa ennast ise tunned – oled nõus?

Supernaiseks ma end ei pea, sest midagi ületamatut ma ju ei tee. Aga tuleb tõdeda, et lihtsalt mul midagi ka ei tule…

Mis parameetrid iseloomustavad Su praeguseid kaherattalisi sõpru?

Läbi minu karjääri on mind toetanud ratastega HAWAII EXPRESS. Suured tänud neile!
Algaski ju minu tee sporti HAWAII EXPRESSI  poolt pakutavast jalgrattast.
Kodus on mul 3 ratast :
1. talveratas Classic – suurte porilaudadega.
2. SCOTT SCALE 20 bike – lukustuv amort, ketaspidurid, XT tagakäigukas.
3. SCOTT CR 1 süsinikraamiga, DURA-ACE jupid, 2006 aastast, juppe on muidugi korduvalt vahetatud – see ratas on mind palju ja hästi teeninud, selle hooaja sõitsin sellega algusest lõpuni, oli minuga ka Pekingis ja Melbournis. Võistlusteks on mul Zipp 303 jooksud ja Mavic Ksyrium Elite RS. Valin jooksud vastavalt võistlusete trassile. Tehnilistel laskumistel tunnen end kindlamalt Ksyriumitega, siledatel etappidel valin Zippid. Sõidukingad on SIDI-d.

Grete, kas Sa tahad rääkida meile ka oma lähituleviku plaanidest?

Sõidan loodetavasti Eestis edasi Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi all. TÜASK-i abita poleks ma rattasporti arvatavasti rasketel aegadel jätkanud. Nüüdseks pakub see klubi veel muid võimalusi, et minu heaolu parandada – laagrid, massaažid, jõusaali, ujumise ja pilatese treeningud.
Peale MM-i, mis toimus oktoobri alguses, puhkasin kuu aega, nüüd alustasin tunniajaste jooksu, pilatese, ujumistreeningutega. Juurde tulevad pikad matka-kepikõnnid koos jooksu intervallidega, samuti veel trepi ja jõusaali treeningud.
Veebruaris lähen arvatavasti lõunalaagrisse ja siis võtan kindlasti maanteeratta kasutusse. Jätkan Michela Fanini`s umbes sama süsteemiga nagu 2010 – reisin tihti kategooriavõistluste ja kodu vahet. Eestis saab hästi suvel treenida ja nii saan olla perele lähemal.

Näide võistlusaegsest treeningutest (august)
E -
T 2h ja 60 km
K 3.30; 110 km
N 1.30; 50 km
R 2.20 ; 70 km
L 1.30; 45 km
P võistlus 3 h; 100 km

Võistlushooajaks ettevalmistumise periood (jaanuar)
E –
T 3h jooks
K 1.45 ujumist
N 3.30 pukki
R 3.10 jooks-kõnd
L 1.45 jooks-kõnd
P 5.25 jooks-matk, selle ajas sees ka umbes 30 min-t trepitrenni

Kas need naudingud, mis meid valdavad õues “põhja ladudes” kanduvad üle ka jõusaali? Alati, kui näen jõusaalis kedagi kangiga kükkimas, mõtlen, kas tegu on ratturiga (vaatan karvaseid jalgu ja hakkan kõhklema:)), sest enamus kaasjõusaalitajaid suunavad siiski oma energia ülakeha lihastesse ajamiseks ja vastupidavussportlasi väga tihti ei kohtagi.

Kuigi jõudu on võimalik arendada mitut moodi, võtame vaatluse alla klassikalise jõusaali ja seda just ratturi vaatevinklist. Vaatame väga üldiselt mida, millal ja kui palju?

Kui sa pole naine ja/või seenior, siis piisab, kui väisad jõusaali nn. hooajavälisel ajal, esimesed väljavalitud võiksid seda harrastada aastaläbi.

Remargi korras: need, kes siiski kardavad lihasmassi (kaalu) suurenemist, siis lisandunud ~2kg arvelt  on õigeid lihasgruppe treenides kasvanud ka võimsus.

Mõned punktid jõutreeningu ülesehitamisel:

• Treeni peamisi lihasgruppe, aga tee seda harmooniliselt, pöörates tähelepanu nii painutaja- kui sirutajalihasele. Arengut soodustavad harjutused, mis kaasavad mitut liigest (näiteks poolkükk).
• Sama olulised on kehatüve lihased – selg, kõht, küljed!
• Määra enne eesmärgipäraseid treeninguid oma võimalikud maksimaalsed koormused.
• Periodiseeri jõutreening.

Jõutreeningute perioodi võib jagada viieks:

• Adaptsiooni faas - valmistada ette lihased, kõõlused, sidemed järgmisteks faasideks
• Maksimaalse jõu faas – loob eeldused suurema võimsuse arendamiseks
• Lihasvõimsuse arendamine – võimsus = jõud x kiirus
• Lihasvastupidavuse faas – mõjutab enim rattasõidu tulemust
• Lihasjõu säilitamine – et säiliks raske tööga saavutatud tulemused

Kuigi tegemist on 5 erineva faasiga, siis kõigis faasides arendadakse ainult põhirõhku kandvaid lihaseid (näiteks poolkükk, jõutõmme, lamades kangi rinnalt surumine) ja teiste lihasgruppidega jätkatakse adaptsiooni faasi treeninguid.

	Adaptsioon	Maks.jõud	Võimsus	Vastupidavus	Säilitamine
Treeninguid kokku	12-16	12	8-10	8-12	-
Treeninguid nädalas	2-3	2	2	1-2	1-2
Kasutatav raskus maksimumist (%)	40-60	kuni 6 korda	60	30-50	60, 80 (viimane seeria)
Mitu seeriat	3-5	3-6	2-3	1-3	2-3
Kordusi ühes seerias	20-30	6	12-15	40-60	8-12
Liigutuskiirus	aeglane	aeglasest mõõdukani	kiire	mõõdukas	mõõdukas
Puhkepaus (min)	1-1.5	2-4	3	1-2	1-2

HARJUTUSED:

Poolkükk:

Jalapress:

Istudes tõmbed plokiga kõhu juurde:

Rinnalt surumine:

Toenglamangus surumine:

Päkkadele tõus:

Jalgade sirutamine istudes:

Jala kõverdamine taha:

Kõhulihased 8 min treeninguga:

Istudes lõuatõmbamine:

Erinevad tõmbeharjutused plokkmasinal, näiteks:

Lõpetuseks üks väga hea koduste harjutuste seeria, mis sobib kindlasti ka meestele:):

Muidugi pole see lõplik harjutuste arv ja tegemise viis – lähene loovalt ja arvesta, et kogu keha peab siiski olema arenenud harmooniliselt. Antud põhiharjutused sobivad nii ratturitele kui triatleetidele.

Praegu on hea aeg alustada adaptsiooni faasiga ja järk järgult edasi liikuda, et kevadel olla parimas vormis.

Lihtne, eks :)

Lugesin Priit Pulleritsu sissekannet “Kust algab Eesti sportlaste mahajäämus?” ja mõlgutasin mõtteid: kui paljud meist siin südamest naudivad pikki treeninguid, mis arendaks meie vastupidav (võimet väsimusele vastu panna)? Tore on näha käsi tõusmas ja päid kaasa noogutamas :)

Septembri lõpus kirjutasime hooajavälisest ettevalmistumisest. Praegu on kaunis sügis oma selgroogu murdmas ja usun, et enamus vastupidavusalade sportlastest on mõnusa puhkepausi lõpetanud ja alustanud põhja ladumist. See muidugi ei kehti suusatajate kohta, kes praegu kindlasti tunnevad ennast samuti kui mehed-naised kevade saabudes, kui esimest korda maanteele saab (või mudastele singlitele).

Naised spordilaagris kepingul

SAGEDUS
Kui Su eesmärgiks on vastupidavuse arendamine, siis minimaalne treeningute arv, mis sellele kaasa aitab, on kolm korda nädalas. Ka pole vähe tähtis, kuidas need treeningkorrad nädalasse mahutada. Mida ühtleasemalt on treeningud hajutatud, seda paremini organism areneb. Ehk teisipäev-neljapäev-laupäev on kordades parem lahendus, kui laupäev-pühapäev-esmaspäev. Viimasel juhul saab keha valed indikaatorid ehk ta ta saab liiga palju koormust või puhkust korraga – ikka tasakaal on märksõna.

Uuringud on näidanud, et kõige suurem efekt arenemisel on minnes kolmelt treeningkorralt üle neljale. Samasugust hüpet ei järgne neljalt viiele ega muudel juhtudel, mis aga ei tähenda, et Sa üldkokkuvõttes edasi ei areneks, kui Sa (mõistlikkuse piires) rohkem treenima hakkad – need muutused on lihtsalt vähem nähtavad.

See, kas sa harjutad 3 või 7 korda nädalas, oleneb Sinu eesmärkidest, aga selle kõrval ei tohi ära unustada puhkust, sest see on ainus aeg, millal me organis taastub ja areneb! Puhkus ei tähenda alati jalad-seinal-teleka-vaatamist, miks mitte hoopis lapsed kaasa haarata ja õhtul ujuma / lastega basseinis mängima minna ja pärast korralikult soojas saunas lihaseid venitada – Su lapsed ja lihased ütlevad aitäh ning taastumisprotsess on mõnus ja kiire.

KESTVUS
Emotsionaalsusest lähtudes on mõttekas määratleda koormuse kestvust ajas, mitte distantsis. Sest kes ei teaks seda mõttevälgatust, kui plaanis on 50km, et teeme kähku ära… Kui aga ette on nähtud 2.5h, kas me siis ka lisame muudkui kiirust? Vaevalt, et aeg sellest kiiremini möödub, eks?

Keeruline on kestvuse puhul rääkida täpsetest numbritest, kõik oleneb ikka Sinu eesmärkidest ja praegusest treenitusest, sest pole mõistlik treenida ilma tugeva baasvastupidavuseta samas mahus kui tippsportlased – see saab viia ainult ületreenituseni, mis halvemal juhul kahjustab Su üldist sportlikku väljavaadet tulevikule. Baasvastupidavus areneb aeglaselt ja seda tuleb arendada aeglaselt, seda paremaid tulemusi on võimalik saavutada.

Praeguses faasis on põhimärksõnaks stress: me viime madala intensiivsuse, aga pika kestvusega keha stressiseisundisse, et aja möödudes hakata keha kohandama suuremate intensiivsustega, mida lähemale jõuab võistlusperiood. Lisaks tee enne vähem, kui liiga palju – praegu veel aega on!

Aga nagu ütleb Mati Alaver: kõige alus on oma organismi tundmine. Kas see koormus on veel arendav või nõrgestab see ülemäära mu keha ja kasu asemel toodab kahju. Õpi oma keha tundma – pea päevikut ja teen järeldusi.

Ja periodiseeri! Näiteks 3-4 nädalat tõusvas mahus, 5 nädal taastav.

INTENSIIVSUS
Kui esimeste võistlusteni on pool aastat ja rohkemgi, siis on mõttekam treenida ka kergema intensiivusega. Mida lähemale tuleb võistlusperiood, seda rohkem hakkavad treeningud sisaldama ka võistlustempot.

Samas ei tähenda see seda, et ühtegi intensiivsemat treenigut ei võiks teha. Kehal on hea (või halb?) omadus kohaneda temale pakutud oludega, sellepärast peaksid treeninguid iseloomustama variatiivsus – selles faasis ennemini risttreeringud (jooks, keping, ujumine) kui tugev intensiivuse kasv. Aga aeg ajal on hea tuletada kehale meelde, et kiirus ja jõud on osa protsessist ning teha lühiajalisi jõu- ja kiiruslõike.

Keha ise on “rumal”, ta oskab arendada ainult seda funktsiooni, mida Sa treenid – kui tahad arendada vastupidavust, siis peadki treenima vastavaid lihaskiude. Sellise treeninguga aga ei arene kiirus ega jõud – nende jaoks on vaja jällegi spetsiaalset treeningut.
Ehk “punases” pikka aega treenides ei suuda Sa oma keha veenda, et ta arendaks vastupidavust :)

Kuna iga inimene on kordumatu ja üks-ühele nõuandeid ei saagi siin anda, siis võib alati konsulteerida meiega ja paneme paika just Sinule sobiva treeningplaani.