Treener: Püstitasid sa endale kindlad eesmärgid?

Sportlane: Ikka püstitasin – proovisin järgida, aga see ei töötanud ja siis enam ei püstitanudki.

Treener: Millised olid sinu eesmärgid?

Sportlane: Võistelda olümpial, saada unistuste meeskonda (Või “Lõpetada lõputöö suve lõpuks” või “Saada 5 / A antud kursuselt”; saad aru küll.)

Treener: Saan aru. Kas seadsid ka endale lühiajalisi eesmärke, igaks päevaks, mis oleks su kontrolli all – näiteks mida teed täna, järgmise tunni jooksul, mis viiks su sammukese lähemale antud eesmärgile?

Sportlane: Mitte eriti.

Treener: On sul täpsed eesmärgid, kuidas sa homme paremaks (kiiremaks, tugevamaks) saad?

Sportlane: Eriti ei ole.

***
Mõnedel on ammu selle hooaja eesmärgid paigas, teistel on hea seda teha näiteks täna.

Pikaajalisi eesmärke on lihtsam seada, aga see ei keskendu piisavalt tänasele. Aga ainult tänased teod teevad meid homseks tugevaks. Pikaajalised eesmärgid võivad motiveerida ja juhtida meid, aga vajame palju tagasihoidlikke ja saavutatavaid igapäevaseid eesmärke, mis lõppeks viivad meid lähemale soovitud tulemusele.
Mõned tulemused ja saavutused pole meie otsese kontrolli all (konkurendid, võistlustingimused, ilm, muudatused), mis aga kõik tegelikult võivad muuta tulemust. Kui püstitada eesmärgid, mis on väljaspool meie kontrolli, paneme ennast asjatult frustratsiooni ja stressi olukorda. Kui eesmärk on kontrollitava – enda sooritus ja keskendumine – siis on see ka piisav väljakutse.  Keskenduda tänasele – “Millele ma täna keskendud, et astuda sammuke eesmärgile lähemale?”

Igapäevaste eesmärkide saavutamine

Et jõuda sihtkohta, tuleb määrata täpsed ja olulised päevase eesmärgid ja keskendu nende täitmisele, üks samm korraga. Ütleme näiteks, et ma tahan kirjutada raamatut – mis ma teen selle suhtes järgmisel 5 minutil, tunnil, nädalal, kuul, aastal? Kindlad päevased eesmärgid ja nende süstemaatliline ja järjekindel järgimine eristab neid, kes tahavad midagi saavutada nendest, kes seda ka reaalselt teevad.

Vastupidiselt mõnele muule eluvaldkonnale, on enamus spordialades areng väga selgelt nähtav – parem tehnika, kiirem aeg, kõrgemad hüpped – kõike näeb ja tunnetab.

Isegi lühiajalise eesmärgi saavutamine tekitab hea tunde. Tihti sellest heaolutundest piisab, et vallutada järgmist ja järgmist lühiajalist eesmärki. Kui aga edu saavutamine on olnud raske või oled väsinud, siis on mõnus vahelduseks veeta rohkem aega perega, matkata, vaadata filmi või lihtsalt puhata.
Aga, et midagi saavutada, vajame pühendumust, keskendumist, positiivset meeleseisundit ja kindlaid eesmärke, mis on tähtsad eesmärkideni jõudmisel.

Kas pühenduda?

Pühendumuse all peetakse antud kontekstis silmas otsustavust eesmärk saavutada, mis sõltub uskumistest eesmärgi väärtuslikkusesse ja selle saavutatavusse. Madal pühendumine ja pühendumine lihtsatele eesmärkidele  ei paranda sooritust.

Meie kõigi elus on üks konstant: igas päevas on 24h. Siin on otsustamiskoht, kas ja millele seda aega pühendada. Kui sinu jaoks pole tähtis, kas kasutad oma aega efektiivselt või kas sa teatud kontekstis arened, siis unusta ära saavutuseesmärgid ja püüdlused suurepärastele tulemustele. Keskendu sellele, mida sa tõesti soovid – lõbu, hea enesetunne, sõbrad, tuul ja päike paitamas nahka, või mis iganes sa soovid. See on täiesti aksepteeritav. Aga kui sa tahad olla parim mingis valdkonnas (mitte ainult spordis, elus üldse), siis pead ennast täielikult pühendama, määrama kindlad eesmärgid ja fokusseeritult nende poole liikuma.

Tehes nii tähtsat otsust, peaksid sa olema päris kindel, et sa ikka ise tahad seda. Tihti on see intuitiivne, aga mõnikord on hea vastata mõnele küsimusele, et näha suurt pilti selgemini:

• Teed sa seda ainult enda pärast või kellegi teise?
• Kas selle eesmärgi poole püüdlemine pakub sulle jätkuvat rõõmu ja rahuldust?
• Miks sa seda teha tahad?
• Mida sa loodad sellega saavutada?
• Mida võid sellega seoses kaotada?
• Usud sa, et antud pingutus on väärt isegi siis, kui pole tulemuse suhtes garantiid?

Friedrich Nietzsched kirjutas: “He who has a reason why can bear with any how*”. Aga kui su otsus on antud eesmärkidest loobuda, siis oled vaba järgima teisi, võib olla sinu jaoks tähendusrikkamaid, eesmärke.

Lühiajaliste ja pikaajaliste eesmärkide püstitamine

Lühiajalised eesmärgid võivad olla:

• meisterlikkus teatud oskuses
• keskendumine kvaliteetsele treeningule
• täisväärtuslik puhkus
• teatud arv konkreetset harjutust

Lühiajalised eesmärgid ei pea olema ainult füüsise, taktika, tehnika parendamiseks vaid ka vaimu treenimiseks:

• kujutlustehnika
• keskendumistehnika
• lõdvestustehnika
• positiivne mõtlemine

Pikaajalised eesmärgid võivad olla:

• positiivne suhtumine (skaalal 1-10, praegu 4, eesmärk hooajalõpuks 7)
• enesekindluse suurendamine (skaalal 1-10, praegu 5, eesmärk hooajalõpuks 8)
• jõuda 2 aastaga poolprofessionaali tasemele
• isiklik rekord hooaja lõpuks

Mõtle homsetele eesmärkidele täna enne uinumist või esimese asjana ärgates.

Lõppkokkuvõttes pead sa oma eesmärgid ise määrama ja saavutama, mitte keegi ei tohiks neid sulle dikteerida.
Samas jagatud eesmärgipüstitus (sina ja treener, sina ja kaaslane) aitab mõnikord paremini näha suurt pilti ja arendada diskussiooni, mis võib viia selgema nägemuseni, mida sa ikkagi saavutada soovid.

Eesmärkide kohendamine

Progress on tõusude ja mõõnade seeria, mitte ainult allatuult seilamine. Isegi kui sa ei näe käega katsutavat arengut, võid see ikkagi olla aluseks tulevasele progressile.

Eesmärgi mitte-täielik täitmine ei ole veel tragöödia. Sa kasvad kogemustest ja õpid nendest. sõnasta uuesti oma eesmärk, kohenda eesmärke ja pühendu lühiajalistele sihtidele. Ajutine tagasilöök ei tähenda, et peaksid loobuma või alla andma.

Olenemata, mida soovid saavutada, on tähtis eesmärkide seadmine, positiivsus enese suhtes ja järgmisele sammule keskendumine. Määra omale tänaseks, homseks ja igaks päevaks eesmärgid ja kirjuta need kasvõi seinale. Proovi! Sul pole midagi kaotada, aga palju võita, kui elad oma potentsiaalile lähemal.

Usk enesesse

Sinu sooritus on tulemus sinu enda nägemustest ja ootustest iseendale. Kui sa näed, et sul on midagi väärtuslikku pakkuda või head potentsiaali, siis see on sinu reaalsus. Kui aga näed, et sul on vähe või mitte midagi pakkuda, siis see samuti peegeldub soorituses, kui sa just ei muuda oma perspektiivi.

Hakka nägema endas ja oma sooritustes häid asju, mitte seda, mis on puudu. Tuleta omale meelde, mis on sinu tugevad küljed ja anna omale positiivseid ja konstruktiivseid näpunäiteid, kuidas veelgi paremaks saada.

3 küsimust:

1. Unistuste eesmärk. Milline on sinu unistuste eesmärk? Mida sa tegelikult tahaksid saavutada? Mis oleks pikas perspektiivis potentsiaalselt võimalik, kui sa ellimineerid kõik takistused ja pingutad võimete piires?
2. Realistlikud eesmärgid. Kuidas sulle tundub, mis on kõige realistlikult parim sooritus, mida suudaksid see aasta saavutada (baseerudes sinu praegustele oskustele, motivatsioonile ja pühendumusele keskenduda arengule)?
3. Enesega leppimise eesmärk. Kas sa pühendud enesega leppimisele, kui väärtusliku inimesega ja kasvad kogemustest, isegi kui sa ei saavuta oma unistuste ega realistlikku eesmärki?

Unistuste eesmärk avab ukse pingutatud potentsiaalile, realistlikud eesmärgid hoiavad sind maapeal ja keskendunud reaalsusele. Ja enesehinnagu eesmärk näitab sulle, et sa oled väärtuslik inimene sinu sooritustest hoolimata.

Järgi neid kolme eesmärki. Unista suurelt. Keskendu selle aasta parimale tulemusele ja hinda ennast kõrgelt.

* See, kelle on põhjus, kannatab välja peaaegu kõik. (meelevaldne tõlge)

Mis on spordipsühholoogia?
Spordipsühholoogia ehk vaimu treenimine ehk mõttetreening või mis on kõige parem sõna selleks eesti keeles? Sõna sõnaks, aga sama palju kui sa hoolitsed / treenid oma füüsilist vormi, vajab hoolt ka mentaalne pool. Paneb kahtlema, et mis see vaim puutub sellesse, kui kiiresti ma rattaga sõita suudan? Ega ta sellesse puutugi otse, aga kui kriitilisel momendil on vaja anda endast kõik ja võit koju tuua – kas siis peab vaim vastu?
Või on hoopis “võitja-tüüp” kaasa sündinud ja teised pühkigu suud puhtaks?
Nii ja naa. Täitsa nõus, et võitja-tüübil on kergem teatud oskusi edasi arendada, aga kõik on õpitav ja kunagi pole hilja alustada.

Millal ma harjutan?
Ah, et kust see aeg veel võtta, kui on pere ja koduloomad ja (tipp)sport ja nüüd peaks veel mingi ajugümnastikale ka aega leidma? Õnneks ei nõua see nii suuri ajamahte, kui vastupidavustreeningud. Siiski peab rõhutama, et nagu füüsiline areng, nõuab mõttetreeningu arendamine just järjepidevust – üle öö ei muutu miskit, aga täna alustades, oled järgmisel võistlushooajal jällegi tugevam!

Kellele see mõeldud on?
Proffidele? Kindlasti. Harrastajatele? Kindlasti!
Kel soovi uusi asju katsetada, (mentaalset) vormi parendada, siis tooks välja mõned parktilised näited mõttetreeningust.

Spordis peab vaim kõigeks valmis olema

Praktika

Lõdvestustehnika: Tehnika mis vajab natukene aega ja ruumi iseendale. Kolm korda nädalas 3-5 min korraga on täitsa piisav

1. Otsi rahulik koht (lapsed-koerad las magada teises toas:))
2. Istu või lama mugavalt
3. Sule silmad
4. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja
5. Mana silme ette rahustav pilt. See võib olla, mis iganes sa soovid – koht, objekt, nägu, kõik, mis tekitab ülima rahulolu tunde
6. Keskendu sellele pildile ja hoia kõik teised mõtted eemal
7. Vali üks rahustav sõna, mis omab samuti rahustavat toimet sulle ja kuula, kuidas seda üha uuesti korratakse, samal ajal ise sügavalt hingates
8. Jätka seda mitmeid minuteid või kuni sa märgatavalt kaotad fokuseerimisvõime

Ja kõik. Tundub naeruväärne? Aga kui seda järjepidevalt harrastada, siis suudad ennast efektiivselt rahustada nii stardieelse ärevuse kui võistluse jooksul, pelgalt visualiseerides seda pilti või sõna või mõlemat.

Visualiseerimine: kõige lihtsamalt öeldes on see oma mõtetes “treenimine”, vaatled, kuidas sa oma spordialal esined. Põhimõtteliselt saab seda teha kahel viisil: (a) mina-vormis ja (b) kõrvalseisja-vormis. Ehk mina-vormis vaatad sa kõike läbi enda silmade ja kõrvalseisjana oled kaamerasilm / publik, kes jälgib sind. See, kumba varianti keegi rohkem eelistab, on individuaalne, aga soovitav on proovida mõlemat.

1. Alusta samuti kui lõdvestustehnikat: rahulik koht, mugav asend, suletud silmad ja sügav hingamine
2. Kujutle ennast võistlemas. Näe end enesekindla, tugeva ja rahulikuna, liigutused on veatud ja energia lõputu.
3. Proovi kaasata kõik meeled, seda efektiivsem protsess on: näiteks sa (a) “näed”, kuidas maantee silmealt möödub, (b) “kuuled” oma hingamist, rahvas juubeldab, (c) tunned spordijoogi “lõhna”, mida oled kogemata omale peale kallanud, (d) “tunned” kuidas su keha on lõdvestunud ja allub su tahtele, (e) tunned soola “maitset” huultel.
4. Harjuta seda mitmeid kordi nädalas 3-10 min korraga
5. Visualiseerimine ei peaks piirduma ainult võistlussituatsiooniga. Sa võid kujutelda end võistluspaika saabumas, rutiinseid ettevalmistusi tegemas jne. Ka on väga häid tulemusi saavutatud vigastuse korral, kui ei saa treenida, lihtsalt kujutlemas end seda tegema – ajub lubab meil endaga mängida ja kui jälle ratta selga istud või jooskusussid jalga paned, siis ei tundugi eemal oldud aeg nii pikk – keha nagu mäletaks seda tunnet.

Sisekõne: meie sisemonoloog. Kõik, kes on osalenud pikkadel vastupidavusalade võistlustel, teavad seda üksioleku fenomeni rajal, kus jutustad lõputult vaid iseendaga. Ja selles, kuidas sa seda teed, oleneb suurel määral ka tulemus. “Esimesena antakse alla ikka oma peas”.

1. Kasvatada ja arenda enesetõhusust: eneseusku, et ma suudan ja tahan!
   • “Ma suudan seda tõusu võtta”
   • “Olen valmis”
2. Oskuste omandamine: konkreetsete spordi oskuste parendamine ja õppimine
   • “Kand alla!” (pedaalimisel)
   • “Ülakeha lõdvaks” (maastikusõidul jm.)
3. Tekitama ja muutma tujusid: vastavalt sellele, kas on liiga loid või liiga ärev või hoopis negatiivne tunne. Sa suudad seda muuta sobivamaks:
   • “Ma tunnen end hästi”
   • “It’s a beautiful day” (U2 laulusõnad)
4. Saavutuse kontrollimine: tead seda tunnet, kui eraldistardis antakse start ja tahaks kohe täiega panna? Aga treener on öelnud, et esimene kilomeeter 80% pingutusega. Siis on hea aeg, seda endale meelde tuletada:
   • “Ilusti ja rahulikult”
   • “Pinguta lõpuni!” – seda siis, kui on 300m lõpuni ja laktaat lihases teeb hullu valu
5. Tähelepanu fokusseerimine ja konsentreerimine: kõigi nende võtetega saab võtmemondil keskenduda ainult vajalikule.

Ja kindlasti kõige aluseks on NAERATUS :)
Nagu Natascha Badmann seda alati teeb, kindlasti on see ka üks põhjus, miks ta tipus on!

Siin on toodud muidugi ainult fragment spordipsühholoogiast. Ka spordis esineb keerulisemaid psühholoogilisi olukordi (kartus grupisõidu ees vms.), aga need vajavad individuaalset lähenemist.

Mõttetreening tuleb kasuks kõigile, ole sa proff või algaja või tõsiuskne harrastaja.