Mina alustasin oma “ratturikarjääri” vist samuti nagu iga naine või mees – maastikusõiduga. Ühe hooaja sõitsin Elionil lühikesi distantse, aga sain aru, et maastik pole ikka päris minu teema. Trenni olin niikuinii teinud koguaeg maanteel (kui ei leia põhjust, et metsa minna, ju siis ikka ei meeldi seal) ja sügiseks oli küpsenud teadmine, et järgmisel suvel sõidan maanteel.

Kuna grupisõidu-mõte mind tol ajal hirmutas, siis olin teinud otsuse, et minu alaks saab temposõit (Virgo Neeme, mu treenerina, kommenteeris kevadel enne võistlusi: “Sa ikka oskasid ka kõige raskema ala valida”. Naeratasin ainult ja olin oma otsuses kindel). Mu otsus sai 100%-lise kinnituse, kui jalutades Hawaii Expressi poes, pidin puht’ juhuslikult pea ära lööma, mis minu pikkuse juures on tegelikult ilmvõimatu, sellise ratta vastu:

Ahmisin õhku – eraldistardiratas ja naiste mudel ja väike raam ja nii ilus..
Nüüd kaldusin teemast kõrvale, aga lisan kohe rõhutades: kõik rattad sobivad, ka maastikuratas!

Mis see temposõit (eraldistart, eraldi stardist sõit) endast kujutab? Sina, ratas, maantee ja aeg. Just viimane on see, millega sa võidu sõidad. Üksinda. Ei mingit tuulessõitu.

Stardid rekkakastist:

Ja sõidad nii kiiresti kui jaksad. On küll raske, ikka väga, aga miski seal tõmbab nii kõvasti, et tahaks jälle ja jälle “võistlema” minna – iseendaga. Mille järele ma seal püüdlen? Aeg iseenesest ütleb vähe, meestega konkureerida väga ei suuda, naisi on vähe (kohe jõuan selle teemani), aga minu (ja enamuse vist?) motivaator on keskmine kiirus. Hooaja jooksul sõidetakse iga etapp 2 korda läbi – võrdlusmoment on täiesti olemas, lisaks need soovunelma-numbrid, mida me endale oleme püstitanud.

Siiski, mis ajendas mind kirjutama sellel teemal? Aerobike tuli välja uudisega, et naistele on avatud uuel hoojal hunniks võsitlusklasse Filter Temposõidu Karikasarjas. Mõte on tore, aga hinge närib kahtluseuss, kas naised ikka tulevad? Kas nad teavad, et selline asi on olemas? Kas nad julgevad / saavad / tahavad?
Ja, kui tahavad, aga ei tule, siis, mis on selle põhjus? Varustuse / ratta puudumine, hirm tundmatuse ees? Ütelge teie (nii naised kui mehed).

Eelmine aasta panime oma naistetiimi kokku ja sõitsime neljakesi meeskonnasõitu (lisaks üksinda sõitmisele, on distsipliinideks ka paarissõit ja meeskonnasõit, viimastes on tuulessõit lubatud).
Siin väike meenutus sellest:

Temposõit on väga kihvt ala ja kõiki naisi, kes sellel siiani osalenud, rõõmustaks väga, kui meid seal rohkem oleks. See ala sobib ju kõigile – sportlastele, harrastajatele kui algajatele.

Etteruttavalt võin öelda, et kevadel on plaanis ka ühistrennid / -õppused just temposõidu harjutamiseks – nii teooria kui praktika. Ka aitame hea meelega treeningplaaniga, mille üheks eesmärgiks on tulemuse parandamine temposõidus.

Aga muidugi ei pea eesmärgiks olema tulemus – sõidunauding on ju peamine. Lisaks toredad uued tuttavad :)

Siiski ootame tagasisidet teemal, miks temposõidus nii vähe naisi siiani osalenud on – kas ja kuidas oleks seda võimalik muuta?

Septembri lõpus kirjutasime hooajavälisest ettevalmistumisest. Praegu on kaunis sügis oma selgroogu murdmas ja usun, et enamus vastupidavusalade sportlastest on mõnusa puhkepausi lõpetanud ja alustanud põhja ladumist. See muidugi ei kehti suusatajate kohta, kes praegu kindlasti tunnevad ennast samuti kui mehed-naised kevade saabudes, kui esimest korda maanteele saab (või mudastele singlitele).

Naised spordilaagris kepingul

SAGEDUS
Kui Su eesmärgiks on vastupidavuse arendamine, siis minimaalne treeningute arv, mis sellele kaasa aitab, on kolm korda nädalas. Ka pole vähe tähtis, kuidas need treeningkorrad nädalasse mahutada. Mida ühtleasemalt on treeningud hajutatud, seda paremini organism areneb. Ehk teisipäev-neljapäev-laupäev on kordades parem lahendus, kui laupäev-pühapäev-esmaspäev. Viimasel juhul saab keha valed indikaatorid ehk ta ta saab liiga palju koormust või puhkust korraga – ikka tasakaal on märksõna.

Uuringud on näidanud, et kõige suurem efekt arenemisel on minnes kolmelt treeningkorralt üle neljale. Samasugust hüpet ei järgne neljalt viiele ega muudel juhtudel, mis aga ei tähenda, et Sa üldkokkuvõttes edasi ei areneks, kui Sa (mõistlikkuse piires) rohkem treenima hakkad – need muutused on lihtsalt vähem nähtavad.

See, kas sa harjutad 3 või 7 korda nädalas, oleneb Sinu eesmärkidest, aga selle kõrval ei tohi ära unustada puhkust, sest see on ainus aeg, millal me organis taastub ja areneb! Puhkus ei tähenda alati jalad-seinal-teleka-vaatamist, miks mitte hoopis lapsed kaasa haarata ja õhtul ujuma / lastega basseinis mängima minna ja pärast korralikult soojas saunas lihaseid venitada – Su lapsed ja lihased ütlevad aitäh ning taastumisprotsess on mõnus ja kiire.

KESTVUS
Emotsionaalsusest lähtudes on mõttekas määratleda koormuse kestvust ajas, mitte distantsis. Sest kes ei teaks seda mõttevälgatust, kui plaanis on 50km, et teeme kähku ära… Kui aga ette on nähtud 2.5h, kas me siis ka lisame muudkui kiirust? Vaevalt, et aeg sellest kiiremini möödub, eks?

Keeruline on kestvuse puhul rääkida täpsetest numbritest, kõik oleneb ikka Sinu eesmärkidest ja praegusest treenitusest, sest pole mõistlik treenida ilma tugeva baasvastupidavuseta samas mahus kui tippsportlased – see saab viia ainult ületreenituseni, mis halvemal juhul kahjustab Su üldist sportlikku väljavaadet tulevikule. Baasvastupidavus areneb aeglaselt ja seda tuleb arendada aeglaselt, seda paremaid tulemusi on võimalik saavutada.

Praeguses faasis on põhimärksõnaks stress: me viime madala intensiivsuse, aga pika kestvusega keha stressiseisundisse, et aja möödudes hakata keha kohandama suuremate intensiivsustega, mida lähemale jõuab võistlusperiood. Lisaks tee enne vähem, kui liiga palju – praegu veel aega on!

Aga nagu ütleb Mati Alaver: kõige alus on oma organismi tundmine. Kas see koormus on veel arendav või nõrgestab see ülemäära mu keha ja kasu asemel toodab kahju. Õpi oma keha tundma – pea päevikut ja teen järeldusi.

Ja periodiseeri! Näiteks 3-4 nädalat tõusvas mahus, 5 nädal taastav.

INTENSIIVSUS
Kui esimeste võistlusteni on pool aastat ja rohkemgi, siis on mõttekam treenida ka kergema intensiivusega. Mida lähemale tuleb võistlusperiood, seda rohkem hakkavad treeningud sisaldama ka võistlustempot.

Samas ei tähenda see seda, et ühtegi intensiivsemat treenigut ei võiks teha. Kehal on hea (või halb?) omadus kohaneda temale pakutud oludega, sellepärast peaksid treeninguid iseloomustama variatiivsus – selles faasis ennemini risttreeringud (jooks, keping, ujumine) kui tugev intensiivuse kasv. Aga aeg ajal on hea tuletada kehale meelde, et kiirus ja jõud on osa protsessist ning teha lühiajalisi jõu- ja kiiruslõike.

Keha ise on “rumal”, ta oskab arendada ainult seda funktsiooni, mida Sa treenid – kui tahad arendada vastupidavust, siis peadki treenima vastavaid lihaskiude. Sellise treeninguga aga ei arene kiirus ega jõud – nende jaoks on vaja jällegi spetsiaalset treeningut.
Ehk “punases” pikka aega treenides ei suuda Sa oma keha veenda, et ta arendaks vastupidavust :)

Kuna iga inimene on kordumatu ja üks-ühele nõuandeid ei saagi siin anda, siis võib alati konsulteerida meiega ja paneme paika just Sinule sobiva treeningplaani.

Sellest, mida sa teed või ei tee vahepealsel ajal, sõltub, mida sa oled suuteline saavutama järgmisel hooajal. Need, kes valmistuvad õigesti, saavutavad ja isegi ületavad seatud eesmärgid ja vastupidi? Mis on kõige levinum põhjus, miks kipub mõnikord “vastupidi” minema? Tavaliselt tuleneb see sellest, et tehakse kas liiga palju või liiga vähe. Liiga palju võib võtta erineva kuju: tehakse liiga raskeid/kiireid treeninguid, kui tegelikult on aeg põhjaladumiseks, unustatakse ära puhkamine (kuid just sel ajal me ainult arenemegi). Või hoopis pingutatakse jõusaalis üle ja/või tehakse harjutusi, mis ei tule rattaspetsiifiliselt kasuks. Samas nii mõnigi harrastaja kipub aga kalduma teise äärmusesse: ei koguta piisavalt mahtu, jäetakse ära rist-treeningud ja/või jõusaal, kiirustatakse treeningutega uude faasi enne, kui on piisavalt põhja laotud.

Ehk mida sa teed või ei tee hooajavälisel ajal mõjutab suuresti algavad hooaega. Aga sa pead olema täielikult taastunud ja välja puhanud eelnevast hooajast, enne kui üldse alustad ettevalmistustreeningutega uueks hooajaks. Peale viimaseid võistluseid septembris-oktoobris võta 2-4 nädalat “puhkust”. Ehk kui vaja, siis lülita ennast kaheks nädalaks päris väja ning järgmised kaks nädalat tähendab mõnusat äraolemist ilma treeningplaanita – 3-4 korda nädalas ennast füüsiliselt liigutades (et oleks mõnus), kas siis jooksmine, keping, ujumine või viimased kerimised ratta seljas. Eesmärk on vaimul ja kehal lasta natukene hinge tõmmata ning värskena alustada talveperioodi.

Ettevalmistusperiood peaks hõlmama nelja põhilist treeningformaati:
(1) eesmärgipõhised siseruumi treeningud (pukk, jõusaal)
(2) puhas “mugavustsooni” treening
(3) rist-treening (cross-training)
(4) puhkepäevad!

Sisetreening: kadensi-baasil ja mugavustsooni treeningud. Kadensipõhine treening hõlmab endas ennemini jõutreeningut, millega ei koormata üleliia südant (suhteliselt madal pulss). Miks seda teha talvel? Sest see tagab jätkuvalt võime kiiresti lõdvestada ja pingutada lihast, mis on ratturile väga oluline ja ei saa lasta kehal seda unustada.

Ka jõusaal peab olema sportlase kavas – 1-3 korda nädalas, tehes rattasõitu toetavaid harjutusi.

Mugavustsoonitreening ja rist-treening: need kaks punkti saab meie maal peaaegu, et ühendada. Nii rist-treening kui rattasõit (mida on natukene keerulisem talvel õues teha) toimuvad madala pulsiga ning rõhk asetatakse kestvusele (1-5h).

Väike meeldetuletus: iga uue alaga peaks alustama rahulikult ehk näiteks esimene jooks ei peaks olema kohe 10 km jms. Sellega teed endale rohkem kahju, kui kasu.

Puhkepäevad: tuletame meelde, et just puhkepäeval sa arened! Ning talvisel perioodil on puhkeaeg eriti tähtis, muidu võib sinust saada “jaanuari-täht” ehk saavutada hea vormi juba jaanuaris:)
Iga kahe-kolme päeva tagant peaksid võtma ühe puhkepäeva ning kolme nädala tagant tegema tõelise puhkenädala – koormuseid vähendama kaks korda võrreldes kõige raske nädalaga.

Talvine treening omad võtmetähtsust, et viia sind järgmisele tasemele uuel hooajal. Kui treenid mõistlikult ja eesmärgipäraselt, peaks kevad tooma ka paranenud füüsilisi näitajaid.
Naudi treeningprotsessi ja jaga omi kogemusi ettevalmistusperioodist!

***********

Seotud lingid:
* Loome ise treeningkava
* Velolove annab treeningnõu